Ejercicios para empezar a entrenar usando kettlebel

Las kettlebels son uno de los recursos más utilizados entre los aficionados y aficionadas en el mundo del fitness, en especial se trata de uno de los conceptos de crossfit más recurrentes. Un objeto que aporta una nueva forma de entrenar todo nuestro cuerpo y que cada vez es más utilizado en gimnasios, salas de crossfit y, en general, en cualquier centro o entrenamiento deportivo.

Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son un objeto extremo para realizar entrenamientos de fuerza. Las hay de varios pesos para que se adapten tanto a principiantes como a los deportistas con más recorrido.

Curiosamente, las kettlebell eran usadas como contrapeso para medir raciones de comida. Pero, poco después, comenzaron a surgir expertos en el uso de estos objetos realizando exhibiciones de fuerza y habilidad como entrenamiento.

Las kettlebells ofrecen muchas posibilidades a la hora de realizar ejercicios para todo tipo de deportistas. En la realización de cada ejercicio podemos utilizar la trayectoria pendular fruto de su diseño para imprimir fuerza y velocidad a los ejercicios, lo que nos permitirá mantenernos durante más tiempo y sentir las mejoras a nivel muscular de una forma más rápida.

Entre sus particularidades, debido a que la mayor parte de la masa de la kettlebel se encuentra concentrada, es complicado estabilizarlas en los movimientos que realicemos. Por eso, hay que tener técnica y estabilidad dinámica a la hora de hacer fuerza y trabajar todo el cuerpo. Es muy importante no excedernos con el peso e ir subiendo la intensidad de forma progresiva.

Los principales beneficios que aportan las kettlebel son que la mayoría de ejercicios involucran a todo el cuerpo y a varias cadenas musculares simultáneas, ayuda a estabilizar la cintura escapular y trabaja en la estabilidad dinámica, punto clave para tener un core más fuerte.

Estos son algunos ejercicios básicos que podéis realizar con kettlebells o pesas rusas.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es un ejercicio básico a dominar para entrenar mejor el resto de ejercicios. Está destinado a que trabajemos el tren inferior, especialmente el cuádriceps. Se basa en tener que sujetar el kettlebell con las dos manos, poniendo su peso en la zona pectoral y agacharnos para trabajar las piernas.

Como en todo, si se hace bien el ejercicio puede derivarse a otros de más nivel, como por ejemplo en los que se mantiene la pesa rusa con tan solo una mano.

Dominantes de cadera

Uno de los ejercicios más habituales con las kettlebels. Hay que realizar un movimiento pendular, extendiendo la cadera, levantando la pesa por encima de la cabeza y bajando entre las piernas.

Una forma fundamental de activar todas las extremidades y la coordinación.

Floor Press

Un ejercicio para activar tanto los brazos como la zona pectoral. Se realiza tumbados en el suelo y es uno de los más cómodos para principiantes.

Agarrando los kettlebel, la intención es la de levantar las pesas como si estuviéramos haciendo flexiones, descendiendo progresivamente con los codos pegados al lateral de nuestro cuerpo.

Peso muerto con kettlebell

Muy sencillo de realizar. Con los brazos estirados, agarramos la kettlebell y bajamos las piernas hasta que la pesa roce el suelo mientras descendemos, trabajando piernas y zona lumbar.

Clean & Press

Se realiza de forma alterna y requiere de algo más de técnica. Cogiendo la pesa desde el suelo, el objetivo es llevarla en tres pasos hasta por encima de la cabeza, con un reposo en el pecho y una posterior estirada.