Cómo hacer estiramientos de lumbar sin riesgo de lesión

La zona lumbar es una de las partes del cuerpo que más dolor o lesiones suelen provocar. Las malas posturas o movimientos bruscos pueden acarrear sufrir en una zona que afecta directamente en nuestro día a día.

Por eso, es importante ejercitar la zona para fortalecer la zona lumbar, evitando así la aparición de dolores. Con estos pasos para estirar la zona lumbar sin riesgo de lesiones, mejorará nuestra capacidad en dicha zona. Pero es importante luego no recaer o incidir en posturas incorrectas que mermen los progresos conseguidos.

Las molestias en la zona lumbar suelen ser frecuentes por culpa del día a día. Incluso una posición mala durmiendo puede acarrearnos esta molesta lesión, habitual en hombres y mujeres de cualquier edad. La lumbalgia es una de las causas más habituales de baja laboral en España.

Además de los malos hábitos postulares, el sedentarismo, debilidad en la musculatura de espalda o abdomen, hipermovilidad en la pelvis o hernias de disco son algunas de las causas más frecuentes de este tipo de dolencia.

Con los ejercicios de estiramiento adecuados, podrá reducirse el dolor o este tipo de lesiones tan habituales en la sociedad.

Giro de torso

Un ejercicio habitual para estirar la zona lumbar es poner los brazos en jarra y girar el torso de un lado a otro, con suavidad y tratando de estirar al máximo en cada movimiento, sin forzar.

Tumbados boca arriba

Tumbándonos boca arriba y flexionando las rodillas por el pecho, tendremos que sujetar las piernas con las manos por detrás de las rodillas.

Así, tendremos que elevar las caderas del suelo para conseguir la extensión requerida. Aguantando en esa posición durante unos treinta segundos, estiraremos la zona lumbar.

Estiramiento utilizando un apoyo

Este ejercicio se realiza de pie, apoyando los brazos sobre una superficie y, posteriormente, inclinando el torso para formar un ángulo de noventa grados con nuestro cuerpo.

De esta forma, estiraremos bajando el torso hasta el suelo, manteniendo medio minuto en esa posición.

Estiramientos en suspensión

Si tenemos una barra o un soporte cerca, podemos agarrarlo y estirar nuestro cuerpo para estirar la espalda en su totalidad. Quedando totalmente colgados e intentando no apoyar los pies en el suelo –echándolos para atrás y cruzando los pies- para que la tensión se libere, fundamentalmente, en la zona lumbar.

Elevación de pelvis

Un ejercicio tan habitual como necesario para estirar las lumbares. Tumbados boca arriba, con los brazos estirados, el objetivo es el de levantar el cuerpo con la pelvis.

El objetivo es subir y bajar poco a poco, para que no haya movimientos bruscos. Con tres series de diez repeticiones, y manteniendo la respiración adecuada, este ejercicio ayudará a tener a nuestra zona lumbar en un óptimo estado de salud.

Ejercicios de yoga o pilates

El Yoga o el Pilates ofrecen diversos ejercicios para trabajar todo el cuerpo; varios de ellos, dedicado a la zona lumbar. Con estas prácticas de forma habitual mantendremos actividad en todos los músculos del cuerpo, lo que ayudará a una mayor flexibilidad, musculatura y, por tanto, se reforzarán zonas sensibles como las lumbares.

¿Cada cuánto tiempo realizo estos ejercicios?

La realización de los ejercicios de estiramientos de la zona lumbar pueden hacerse varias veces al día. Son recomendables, especialmente, tanto al levantarnos como al irnos a la cama. Si hacemos deporte, podemos alternar entre ellos antes y después de comenzar los ejercicios.

Con unos estiramientos correctos y realizados de la forma adecuada, no solo no nos produciremos lesiones, sino que será más fácil evitarlas, ya que ayudarán a fortalecer la zona, evitando ‘nudos’ molestos. Es una zona delicada de nuestro cuerpo y, cuanto más la trabajemos, mejor.