Ejercicios lumbares para hacer en casa y fortalecer tu espalda

La espalda y, más en concreto, la zona lumbar, son una de las zonas más sensibles a dolor por diversas tareas rutinarias. Una simple mala postura o pasar muchas horas de pie, pueden suponer que se sobrecargue, aportando incomodidad a nuestro día a día y un dolor bastante desagradable. Las zonas abdominales y lumbares (core medio) son las que más hay que cuidar para obtener un mayor bienestar.

Fortalecer la espalda es vital para no sufrir dolores constantes. Para ello, lo ideal es hacer ejercicio en el gimnasio o practicar deporte en general. Pero también podéis aprovechar la falta de tiempo haciendo algún ejercicio en casa que os ayude a tener una zona lumbar más fuerte con la que minimizar cualquier atisbo de dolor.

Además de tratar de mantener las posturas adecuadas y un cuerpo erguido para evitar molestias, es imprescindible realizar algunos ejercicios, como los que os vamos a contar a continuación, para que vuestra salud lumbar y, por ende, general, sea plena.

Orador

El conocido como ‘orador’ es uno de los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor de espalda. Debemos ponernos de rodillas, y estirar nuestros brazos en el suelo a la altura de los hombros, como si estuviéramos rezando.

Echando la espalda hacia atrás, tendremos que dejar la espalda recta, formando un ángulo de 45 grados. Lo ideal es mantener la posición durante unos diez segundos y repetir varias veces.

Plancha asimétrica

Es un ejercicio que puede ser una tortura, pero a su vez es de lo más efectivo para fortalecer la espalda. Debemos ponernos boca abajo y apoyar solo antebrazos y la punta de los pies. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados, y deberemos situarlos a la altura de los hombros.

Hay que aguantar en esta posición el máximo tiempo posible, idealmente entre 30 y 40 segundos, repitiendo dos o tres veces. También fortaleceremos la zona abdominal, muy importante para ayudar a que nuestra espalda sea fuerte.

Este ejercicio puede complementarse con las planchas laterales, igual de efectivas, especialmente para la zona lumbar.

Boca abajo

Para realizar este ejercicio tendremos que situarnos boca abajo, con nuestro vientre apoyado contra el suelo. Tendremos que arquear la espalda y estirar la cabeza y los brazos todo lo que podamos, apoyando nuestro peso solo con las manos.

Mantener la posición unos diez segundos y repetir cinco veces es la clave.

Elevaciones de extremidades

Otro ejercicio muy sencillo y efectivo. Tendremos que ponernos de rodillas, a cuatro patas. El objetivo del ejercicio tiene muy en cuenta la coordinación, ya que nos propone levantar un brazo y la pierna contraria. Después, hay que hacer lo mismo con las otras dos extremidades.

Puede que resulte difícil al principio, pero es muy recomendable hacerlo bien, ya que profundiza por zonas en toda la espalda. Tres series de diez o quince repeticiones resultan ideales.

Pies al pecho

Para terminar, un ejercicio sencillo y cómodo. Nos tumbamos boca arriba y tenemos que llevar nuestra rodilla al pecho. Primero con una pierna y luego con la otra. Unas diez repeticiones y tres series son ideales.

Con la constancia y la repetición de estos ejercicios durante unos minutos al día, olvidaremos fácilmente nuestros dolores de espalda.