Tipos de sentadillas: qué músculos ejercitas con cada una de ellas

Si hay un ejercicio completo para entrenar el tren inferior de una solo atacada es la sentadilla. No puede faltar en tus entrenamientos independientemente del deporte que practiques. Es una buena forma de ejercitar las piernas, activar nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y para ganar masa muscular en general.

Los beneficios de las sentadillas

- Aumento de la masa muscular: como hemos mencionado antes este ejercicio nos ayudará a ganar masa muscular.

- Quema de calorías: las sentadillas harán que tu sistema cardiovascular se active por lo que el metabolismo también lo hará y esto favorecerá que la quema de calorías sea más elevada.

- Aumento de la resistencia: es un buen ejercicio para aumentar nuestra resistencia ya que implica a bastantes músculos y esto hace que el sistema cardiovascular trabaje y puede incrementar la resistencia.

- Desarrollo de la flexibilidad: los movimientos que ejecutas harán que trabajes la flexibilidad e incluso si la realizas de forma correcta también puede ayudarte a prevenir lesiones en la cintura o la cadera.

- Mejor postura corporal: tanto las piernas como la zona baja de la espalda se ejercitarán por lo que esto permitirá que la postura corporal se mejore evitando dolores de espalda o posibles lesiones en el torso.

Al realizar una sentadilla estás trabajando cuádriceps, abductores, glúteos, isquiotibiales, gemelos, zona lumbar, abdominales y los brazos.

Los tipos de sentadillas

Esta es la clásica, la que se hace sin ningún tipo de material adicional y la que se hace con el peso de nuestro cuerpo. Este lo puedes realizar desde cualquier sitio sin necesidad de desplazarnos al gimnasio. Los principales números que se trabajan aquí son el cuádriceps y los glúteos.

Partiendo de la simple en esta introduciremos una barra. Este tipo es de las más realizadas y una de sus variantes es con la barra alta. Para hacer esta sentadilla correctamente debes colocar la barra a la altura de los trapecios.

En la línea de la anterior, solo cambia la posición de la barra. Este cambio hará que tengas que inclinar el tronco más hacia adelante y permite realizar más carga ya que la zona de más abajo es más fuerte que la de arriba.

Es otro tipo de sentadillas con peso. Para este la barra se situará en los antebrazos de forma que te quede entre el antebrazo y el bíceps. Hay que tener una postura erguida y realizar el movimiento de la sentadilla habitual. Los músculos más implicados son los glúteos y los isquiotibiales.

Aunque la anterior también era frontal, esta deberás colocar la barra por delante del cuello y para cogerla tienes que colocar las palmas de las manos mirando hacia afuera y arriba. El húmero tiene que quedar en paralelo con el suelo. El principal músculo aquí es el cuádriceps.

Esta es muy típica en CrossFit. Consiste en realizar el movimiento de la sentadilla normal manteniendo la barra con peso por encima de la cabeza. Además de los músculos que se trabajan con la sentadilla simple, al tener peso se implicarán también los hombros, abdominales y lumbares.

Dentro de esta existen diferentes variantes que puede ser simple, con mancuerna o barras. Se parece mucho a una zancada. Necesitarás un banco para apoyar uno de los pies con el empeine. Con esta postura desciende con la pierna que está apoyada sin que la rondilla llegue a tocar el suelo. Tendrá mayor implicación los cuádriceps.

Es muy parecida a la sentadilla normal, pero con la diferencia es que se incide mucho más sobre la zona interior de los muslos por lo que estarán implicados los isquiotibiales, abductores, cuádriceps y glúteos.