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Deportes Cuatrocuatro
Aprende cómo crear tu propia rutina de musculación para el gimnasio
Los beneficios de practicar una rutina de musculación
Los consejos básicos que deberás seguir para realizar tu mismo una
Los ejercicios que puedes incluir en tu tabla en el gimnasio
Practicar deporte también puede ser monótono. Para evitar que esto suceda hay que plantearse unos objetivos o plantearse unas alternativas diferentes para afrontar nuevos retos. Si estás un poco cansado o cansada de las actividades que haces en el gimnasio, presta atención a lo que vamos a exponer a continuación porque te vamos a mostrar cómo puedes diseñar tú mismo una tabla de ejercicio.
No es tan sencillo elaborar una rutina. Hay que tener en cuenta a la hora de hacerlo tus objetivos, tu cuerpo, el tiempo que estás dispuesto a invertir, tus preferencias, el nivel con el que partas y muchas cosas más. En esta ocasión vamos a orientar la práctica en ejercicios de musculación.
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Los beneficios de un entrenamiento con pesas
Antes de entrar en materia, vamos a recordar los beneficios que tiene ejercitarse con pesas. Siempre se habla del cardio y parece que este aspecto está más relegado, pero tiene muchas cosas buenas.
- Mejora la salud mental: se ha demostrado a través de diferentes investigaciones científicas que levantar peso, además de tonificar el cuerpo, ayuda y mejora la salud mental de las personas. En este aspecto entra en parte el estudio publicado por la revista de psiquiatría 'JAMA' en donde se demostraba que reducía de manera significativa los síntomas de depresión en los adultos que son propensos a sufrirla.
- Reduce la ansiedad: el deporte también sirve para liberar la tensión que se va acumulando y durante ese momento en el que lo practiques te olvides de todo. También, reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas que pueden ir apareciendo con la edad.
Cómo crear tu rutina de ejercicios en el gimnasio
Algunos se piensan que para tener un cuerpo definido o con gran estado de forma hace falta pasarse muchas horas al día en el gym, pero no es así. La clave está en saber qué ejercicio te viene mejor y por supuesto ejecutarlo de la manera correcta. Esto son algunos aspectos básicos que deberás tener en cuenta:
- El entrenamiento deberá durar entre 30 minutos y 80.
- Acude al gimnasio 3 días como mínimo a la semana y como máximo 6.
- Entrena al menos dos o tres grupos musculares en cada uno de ellos.
- Hacer de 9 a 18 series por entrenamiento.
- Intenta incluir no solo ejercicios de fuerza, sino también de cardio para que sea más completo.
Ejercicios para introducir en la rutina de fuerza
Una vez has conocido estos puntos básicos, te mostraremos algunos ejercicios prácticos para que lo incluyas en tu rutina de volumen.
- Press frontal o press militar
Este es muy completo para trabajar el hombro, aunque si lo haces de pie estará involucrado todo el cuerpo entero. Los músculos principales que intervienen son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior.
- Squat o sentadilla con barra
La sentadilla no falla, es válida para cualquier disciplina. Es otro de los ejercicios que más músculos activa a la hora de practicarlo, se estima que hasta unos 200, el principal es el cuádriceps, pero también intervienen los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. En este caso para que sea aún mejor le podrás añadir una barra con algo de peso, el que tú estimes oportuno.
- Dominadas
Este te vendrá muy bien para ejercitar toda la espalda, los bíceps y los antebrazos. Si eres capaz de realizar al menos 3 series de 6 a 8 dominadas puedes incrementar la intensidad añadiendo peso a tus pies, un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.
- Peso muerto
Este es otro de los ejercicios más completos que podemos realizar. Trabaja casi todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Es importante conocer bien la técnica a la hora de realizarlo ya que la mala praxis puede suponer un riesgo alto de lesión.
- Press de banca con barra
Hombros, pecho y tríceps intervienen en este caso. Es el más adecuado para activar la musculatura del pecho. Para que sea efectivo y de resultados al 100%, deberás llevar la barra hasta que toque tu pecho. En caso de que tuvieras una lesión que te lo impidiera reduce la bajada.
Ejemplo de rutina de volumen y fuerza (5 días)
Una vez que conocemos algunos ejercicios básicos, te expondremos un ejemplo de planificación que podrás aplicar en tu día a día en el gimnasio. En este caso, la rutina será de cinco días.
- Primer día: pectorales y abdominales
Para ir entrando en calor podrás tirar del básico press banca y algunas de sus variantes como son el press con mancuernas inclinado, press declinado con pesas o la apertura en banco inclinado.
- Segundo día: espalda
La dominada y el peso muerto tendrán que estar fijo. Puedes añadir a estos ejercicios el remo con mancuernas, el remo en máquina o la hiperextensiones.
- Tercer día: piernas
Para cambiar de la parte superior, a mitad de semana, por ejemplo, dedícate a las piernas. La sentadilla con barra, el press de pierna o las elevaciones de los talones de pie serán ejercicios que te vendrán muy bien para trabajar esta zona.
- Cuarto día: hombros y abdominales
Tanto los hombros, para reforzar la parte de los brazos y de la espalda como los abdominales, para ejercitar la zona del core, será muy importante que los pongas en movimiento. Para ello puedes hacer press con pesas, elevaciones laterales con mancuernas o el sencillo ejercicio de llevar la barra al mentón.
- Quinto día: Brazos y abdominales
No te olvides de dedicarle un día a los brazos. Las clásicas flexiones, curl con barra recta o el press cerrrado serán muy óptimos para esta parte.
