Entrenas a diario en el gimnasio, pero aun así no consigues tener los bíceps que deseas. Te cuesta desarrollarlo y aún más definirlos. Una buena forma de hacerlo son los con los ejercicios con kettlebells o pesas rusas.

Aunque parezcan que son iguales, no lo son. Con este material conseguirás trabajar diferentes músculos a la vez, harán que se fortalezcan y aumentan la frecuencia cardiaca haciendo que trabajes a la vez cardio como si estuvieras haciendo un tipo de ejercicio específico para estos menesteres. Los más entendidos en la materia aseguran que hacer movimientos con las kettlebells es una manera de hacer a la vez un entrenamiento de fuerza y cardio por lo que estarías haciendo una sesión bastante completa.

Es un clásico, pero bastante completo. Con él se implicarán hombros, espalda, caderas, glúteos y piernas. Para ello tendrás que separar las piernas a la altura de los hombros o un poco más. La cuestión de este ejercicio estará en la cadera y no en la fuerza de los brazos. Dobla esta hacia atrás y a la misma vez flexiona ligeramente las rodillas. En el momento que muevas la cadera hacia adelante será cuando cojas el impulso para oscilar la kettlebell. El peso de la misma se tendrá que ajustar a cada persona y repite el ejercicio entrono a unas 12 o 15 veces.

Partiendo de esta base, luego existen numerosas variantes como puede ser la oscilación, pero con una sola mano, lo único que tendrás que hacer es irte cambiando la pesa a cada mano cuando hagas las repeticiones, pero la posición es la misma.

Este ejercicio lo puedes hacer sentado o de pie, aunque se recomienda la primera opción ya que te será más fácil mantener el equilibrio. Tienes que sujetar la kettlebell con las dos manos y llevar detrás de tu cabeza de manera que los codos queden mirando hacia adelante. Una vez que estás aquí, extiendes los codos manteniendo estos lo más cerca de la cabeza posible y repite la operación.

Coloca la rodilla y la mano que en ese memento no vayas a ejercitar en el banco. Con la mano que te quede libre coges la pesa rusa y tiras de ella hacia arriba manteniendo el codo cerca de tu cuerpo y luego bajas la pesa. Cambio de brazo y así sucesivamente.

De esta práctica también hay un montón de variantes y podrás introducir más dificultad apoyando una de las rodillas y manteniendo la otra pierna estirada mientras subes y baja la kettlebell.

Si estás empezando, será mejor que este ejercicio no lo hagas porque tiene mucha técnica y dificultad. Coge una pesa rusa en cada mano y ponlas cerca de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. Mientras tanto, las piernas deberán estar a la altura de los hombros. Lleva las kettlebells hacia arriba y gira la muñeca al mismo tiempo de manera que las palmas de las manos queden mirando al frente y vuelve a la posición inicial. La cuestión en este ejercicio será saber elegir el peso adecuado.

Este clásico ejercicio es bastante completo y es muy similar al que se hace con las barras. Deberás colocar la pesa rusa entre las piernas y agacharte para cogerla y elevarla. Las rodillas tendrás que flexionarla y mantener la espalda recta en todo momento.