WOD para hacer cardio: entrenamientos de Crossfit para ganar resistencia y aguante
Los beneficios de hacer un WOD de cardio
Los ejercicios que mejoran la resistencia
El crossfit es algo más que coger peso. Haciendo este tipo de ejercicios consigues flexibilidad, potencia y resistencia, además de la fuerza.
La clave de estas rutinas deportiva es precisamente eso, que no todos los días son iguales para que los músculos de todo tu cuerpo trabajen de la misma manera y no se acostumbren.
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Una manera de mejorar es haciendo entrenamientos de cardio dentro del Crossfit para mejorar la resistencia.
¿Qué hacer para mejorar la resistencia con un wod de cardio?
Estos entrenamientos serán de intervalos y con gran velocidad y potencia. Lo que conseguiremos con esto es que el cuerpo asimile mejor las sensaciones desagradables cuando lo llevas al extremo.
Los calentamientos también son más duros, largos e intensos para que habituar al cuerpo al punto más álgido de su resistencia.
Ejercicios para mejorar el aguante
Carrera: puede ser de la manera habitual que todo el mundo conocemos o con el “método pose”. Esto mejora la eficiencia mecánica y reduce las posibilidades de lesión. Para llevarla a cabo lo único que hay que hacer es tener una postura erguida y estabilidad en la zona media para que mientras se esté corriendo esté activada la zona del recto, transverso abdominal, oblicuos, erectores de la espina, entre otras.
Remo: es uno de los ejercicios que conseguirán que tu cuerpo se esfuerce al máximo. Para conseguir los mejores resultados es recomendable mezclar 45 segundos a un ritmo medio y otros 15 de sprint.
Poses estáticas: parece que al no moverte estos movimientos no hacen nada, pero no es así. Estar un tiempo determinado en la misma posición hacen que tu ritmo cardiaco aumente y es una buena forma de conseguir una resistencia muscular más profunda. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:
- Holow hold: se trabaja principalmente la zona abdominal. Es fundamental que la parte baja de la espalda esté apoya en el suelo y poner las piernas y brazo en el aire para poner a prueba tu aguante.
- Plancha prono: para realizarla correctamente la cadera tiene que estar en una posición neutra manteniendo las curvas naturales de la espalda. Escápulas pegadas a la parrilla costal con la cabeza, columna y piernas alineadas. Mientras tanto, es imprescindible hacer respiraciones diafragmáticas y no abdominales.
Barbell Cycling: esto consiste en levantar peso, pero no tanto desde el punto de vista de la halterofilia, sino para conseguir las mayores repeticiones posibles. Se puede dar que los entrenadores vayan aumentando progresivamente los kilos para evitar lesiones y para aumentar la intensidad el mayor tiempo posible.
Burpees: los clásicos burpees se pueden incluir en este tipo de entrenamientos ya que con ellos se consigue trabajar todo el cuerpo.
Saltar a la comba: algo tan sencillo puede hacer que ejercites varias partes de tu cuerpo como los hombros, las piernas o la espalda. Con esto consigues mejorar la resistencia muscular. Uno de los ejercicios más completos en este ámbito son los saltos dobles, alternándolo con otros movimientos como pueden ser las flexiones de pino.
Ciclismo: ir en bici ayuda a estirar las caderas y hace que aumente tu resistencia muscular de manera gradual. Para conseguir mejorar puedes alternar con intervalos de sprint y más suaves.