Dead bug, uno de los ejercicios de abdominales más duros

La zona del core es muy importante trabajarla. Cuando vamos al gimnasio o establecemos nuestra rutina deportiva diaria se nos olvida incluir esta parte.

Vamos a hablar sobre un completo ejercicio con el que podrás trabajar la zona media o el core. El dead bug es una práctica que sirve para fortalecer la franja de la que hemos anteriormente y ganar estabilidad. Es una forma segura e intensa de hacerlo son derivar daños.

Entra dentro de la categoría de ejercicios anti-extensión. Esto quiere decir que el fin es que las lumbares no se arqueen y se movilice el músculo transverso del abdomen.

Es una de las prácticas más comunes dentro del pilates. Su nombre al español se traduce como 'insecto muerto' y esto es debido a la posición que haces mientras los realizas, tumbado boca arriba con las piernas en el aire.

Pasos previos a la realización de un dead bug

Antes de hacer el ejercicio completo, hay que explicar paso a paso las diferentes posturas que tienes que ir adoptando. Esta ejecución requiere calma y una buena preparación física previa.

Vas a comenzar tumbándote boca arriba. Las rodillas deberán estar flexionadas y con los pies apoyados en el suelo. Estira uno de los brazos hacía arriba en línea perpendicular con el suelo y muévelos hasta que estén a la altura de la oreja. Cuando ya lo consigas, bájalo y haz el mismo movimiento con el otro. Después los dos a la vez y por último de manera alternativa.

Una vez tengas esto controlado, vas a meter un punto más de dificultad. Deberás mantener los pies en el aire. Cuando hagas esto la zona del core se activará.

Ahora trabajaremos con los arcos de fémur. Comenzaremos tumbados, con las manos y los brazos apoyados en el suelo y las piernas en alto. Mientras haces esto la cadera y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Subes y bajas la pierna y repites este movimiento con cada una de ellas y con las dos a la vez.

De nuevo para poner a prueba la resistencia, eleva los brazos y sigue haciendo la elevación de las piernas. Hay que señalar que es importante que la pelvis debe mantener una postura neutra, que la espalda esté alineada y que mantengamos el abdomen activado.

Cómo realizar un dead bug completo en pilates

Cuando ya manejas los movimientos de antes por separa lo tendrán que unir para que puedas ejecutar un dead bug.

Partimos de la misma posición de la que venimos comentando. Eleva las dos piernas manteniendo el ángulo de 90 grados y los brazos. Tendrás que mover a la vez el brazo derecho hacia atrás hasta llegar a la altura de las orejas y a la misma vez, la pierna izquierda deberá ser estirada hasta que el dedo pulgar toque el suelo. Cuando lo hagas con uno, haz lo mismo con las otras extremidades.

Las lumbares no se deberán arquear en ningún momento hacia arriba, de ahí la complicación de este ejercicio en el que el core tendrá que estar siempre activado.

Como sucede en otras circunstancias hay otras variantes. La base de la posición será la misma. En el dead bug fitball la diferencia estará aquí, en utilizar una pelota de yoga o cualquier otra parecida. Con las manos y la pierna que en ese momento no está en movimiento deberás mantenerla sujeta, con esto aportarás más tensión a la zona al tener ese elemento que sujetar.

Consejos a tener en cuenta para realizarlo