Benchmark CrossFit: listado de ejercicios para medir tus resultados entrenando

El CrossFit es uno de los deportes más completos que existen, ya que se trabajan todo tipo de músculos del cuerpo, cambiando los entrenamientos de un día para otro y adaptándolos al nivel y necesidades de cada deportista. Pero, ¿cómo saber si se va evolucionando? La respuesta es el Benchmark CrossFit, un conjunto de ejercicios de CrossFit destinados a medir los resultados del deportista durante el entrenamiento.

Cada uno de estos ejercicios o WODs son un marcador, es decir, una forma de evaluar la evolución de un deportista. Y la mayoría de estos ejercicios tienen nombre de mujer, una idea que se le ocurrió al creador del sistema CrossFit, Greg Glassman, porque, según sus propias palabras, "cualquier cosa que te deje tirado en el suelo y preguntándote, '¿qué me ha pasado?' debería tener nombre de mujer". Estos son los ejercicios de Benchmark CrossFit más comunes.

Angie

Es uno de los ejercicios más conocidos y, al mismo tiempo, más extremos. Hay que hacer 100 Pull-Ups, 100 Push-Ups, 100 Sit-Ups y 100 Air Squats. Se trata de completar las 400 repeticiones en el menor tiempo posible y los expertos creen que hay que detener el crono por debajo de los 14 minutos si eres miembro de la élite del crossfit, mientras un tiempo medio para los debutantes estaría entre 26 y 35 minutos.

Chelsea

Otro clásico del Benchmark CrossFit. En este caso hay que hacer 30 minutos de EMOM, además de 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups y 15 Air Squats. EMOM es el acrónimo en inglés de 'Every Minute on the Minute' y consiste en un tipo de entrenamiento en el que hay que tratar de hacer todas las repeticiones posibles de un mismo ejercicio en un minuto de tiempo. En el caso de Chelsea, ese tiempo es de 30 minutos.

Diane

Esta es una prueba de cronómetro y aquí hay que hacer dos tipos de ejercicios alternativamente: primero deadlifts y, después, handstand Push-Ups. La primera tanda es de 21 repeticiones, la segunda de 15 y la tercera de 9. El objetivo es marcar el menor tiempo posible y mejorarlo cada vez que uno se enfrenta a esta prueba.

Fran

Otro marcador en el que hay que echar mano del cronómetro, en este caso para hacer thrusters y Pull-Ups. Como en el caso anterior, hay tres rondas en las que hay que alternar cada ejercicio: en la primera se hace 21 repeticiones, en la segunda, 15, y en la tercera 9. Siempre, tratando de hacerlo lo más rápido posible, pero sin lesionarse.

Grace

Uno de los ejercicios que parece más sencillos, pero que engaña. Se trata de hacer 30 Clean and Jerk, es decir, levantamiento de peso en dos tiempos, de la forma más rápida posible. Los mejores son capaces de hacer el ejercicio en menos de dos minutos, mientras la media se encuentra entre los 4 y los 5 minutos, pero el cuerpo termina agotado.

Helen

Uno de los marcadores que incorporan la carrera es Helen. En este Benchmark Crossfit hay que hacer carrera de 400 metros, 21 Kettlebell Swings y 12 Pull-Ups, pero la cosa no acaba ahí: cuando se termina, hay que repetirlo de nuevo al completo hasta completar tres recorridos. Lo ideal es bajar el tiempo que se tardó en hacerlo la vez anterior.

Karen

Volvemos a los ejercicios en los que hay que utilizar el cronómetro. En este caso es un WOD que consiste en lanzar un balón medicinal 150 veces hacia arriba y volver a recogerlo. Un benchmark relativamente fácil y que los más expertos pueden completar en menos de cinco minutos, mientras que el tiempo de los más noveles rondará entre los 12 y los 15.

Mary

Este WOD es del estilo AMRAP, es decir, hacer tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. Durante 20 minutos hay que hacer ciclos de 5 Handstand Push-Ups, 10 Pistols alternando las piernas y 15 Pull-Ups. Si en ese tiempo los novatos pueden llegar a completar hasta siete ciclos, los expertos en el mundo Crossfit pueden alcanzar las 17 rondas.

Estas son las 8 'Girls' más importantes del Benchmark CrossFit, ocho WODs con nombre de mujer que hay que hacer cada cierto tiempo para conocer la evolución de cada deportista en su entrenamiento. Estos marcadores, pese a su dificultad, ayudan a esforzarse cada vez más, aunque una vez completados se necesite un periodo de descanso para recuperarse del trabajo realizado.