Movimientos de CrossFit: conoce su nombre, significado y cómo hacerlos

El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico que se basa en ejercicios que varían de forma constante, con movimientos funcionales y ejecutados a alta intensidad. De un tiempo a esta parte se ha convertido en el deporte de moda gracias a que, entre otras cosas, el entrenamiento es distinto cada día y puede adaptarse a todos los niveles, por lo que cualquier persona puede practicarlo.

El CrossFit se compone de trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión. Todo esto será trabajado de manera enérgica con el objetivo de ponerse en forma de manera eficaz.

Se trata de unos ejercicios que acondicionan el cuerpo, rebajando el nivel de grasa, y que pueden cumplir tanto el objetivo de adelgazar o el de tonificar tu cuerpo hasta el de ganar de manera efectiva músculo. Eso ya entra en tu elección. Esta disciplina cuenta con muchos y variados tipos de ejercicios y movimientos, ya que una de las bases de su éxito es que el entrenamiento que se hace cada día cambia y nunca es el mismo. Son los llamados WOD (Workout of the Day o Entrenamientos del Día).

Ejercicios básicos de CrossFit

Si estás pensando en introducirte en esta adictiva actividad, te proponemos una serie de ejercicios básicos que te servirán como buen punto de inicio para empezar a degustar (y sufrir) el CrossFit.

Sentadilla libre o air squat

La sentadilla libre es uno de los ejercicios por los que comienzan todos aquellos que quieren comenzar a trabajar el tren inferior y el recto abdominal. Para realizarla, tienes que colocarte con los pies ligeramente separados a la misma anchura de los hombros. Una vez en esta posición, tu cuerpo debe imitar el movimiento que haces cuando te quieres sentar en una silla, llevando tu cadera hacia atrás y flexionando las rodillas mientras desciendes.

Al principio, lo ideal es realizarla con una barra de peso libre y a medida que la técnica se vaya perfeccionando, se puede ir añadiendo peso, una estrategia para ganar masa muscular. Además de esto, pueden fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas.

Sentadilla frontal o front squat

Se realiza de una manera similar a la sentadilla anterior, pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como hacen los atletas de halterofilia. Aquí es muy importante la postura y la ejecución correcta con el fin de evitar que nos hagamos daño.

La sentadilla frontal ayuda a la mejor distribución de la carga del cuerpo y del peso corporal y permite realizar movimientos más profundos con entrenamiento y estimulación de glúteos. Al tener como centro de carga el pecho, es un buen ejercicio para prevenir las molestias lumbares y de espalda baja, de igual forma se involucran de manera óptima de otros músculos menores.

Sentadilla de arranque o overhead squat

El ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera que una sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución. La diferencia es el posicionamiento de la barra, ya que en vez de estar detrás del cuello, está posicionada por encima de la cabeza con las manos bien separadas entre sí; y también, en el hecho de que los brazos siempre deben permanecer estirados. Antes de iniciarte en este ejercicio, es bastante recomendable que seas capaz de hacer correctamente una sentadilla trasera y frontal.

En cuanto a sus beneficios, parecen claros. Aparte de que trabajas todo el cuerpo, verás un incremento notable de la potencia del tren inferior, construirás masa muscular y te servirá para conocer tus límites a medida que vayas añadiendo peso.

Press de hombros o shoulder press

Este ejercicio está especialmente pensado para que los hombros se desarrollen. En el press de hombros se implica enormemente toda la musculatura de esta zona del cuerpo, ya que consiste en elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad.

También es excelente para nuestros tríceps, trapecios, nuestra postura, e, incluso, para nuestro abdomen, lo cual hace de este ejercicio uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra fuerza general.

Para realizarlo, llevaremos las manos a la altura de los hombros en el lateral del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos el peso hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente.

Peso muerto o deadlift

Esencialmente, el peso muerto es un ejercicio con pesas consistente en levantar una barra o unas mancuernas desde el suelo hasta la cintura. Este ejercicio que puedes incorporar en tu rutina de CrossFit trabaja una gran cantidad de músculos corporales, aunque aporta mucho a la espalda, tanto en aumento como en crecimiento muscular. No obstante, también ejercita pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, dorsales, trapecio, bíceps y antebrazos.

Para hacerlo bien, sostén el peso con un agarre prono frente a los muslos y has de estar colocado con los pies separados a la anchura de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Doblándote por las caderas, baja el torso suavemente hasta que quede casi paralelo al suelo. Haz una breve pausa e incorpórate, sin que se produzcan tirones, hasta volver a la posición inicial.

Peso muerto sumo o sumo deadlift high pull (SDHP)

Los músculos involucrados en este ejercicio son los ubicados en toda la parte posterior de las piernas así como la cadera, lumbares además de extensores de rodilla como el cuádriceps.

Respecto al peso muerto convencional, el peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo, las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas.

Cargada con balón medicinal o medicine-ball clean

La cargada de balón medicinal es uno de los ejercicios más importantes en el entrenamiento de CrossFit debido a que se trabajan varios grupos musculares y, además, sirve para mejorar la forma y técnica para realizar otros movimientos de levantamiento. Resulta muy efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza y, además, es un ejercicio muy completo que ayuda a desarrollar resistencia y mejora la salud cardiovascular.

Muy similar en cuanto a ejecución respecto a los deadlifts, el levantamiento se realiza por abajo del balón medicinal, por lo que la posición de los brazos cambia y se sitúan por debajo de la carga.

Estos son los siete movimientos básicos del CrossFit, ejercicios que han de servirte para crear tus rutinas diarias y que, si eres novato en este deporte, te ayudarán a mejorar tu técnica y progresar más rápidamente en otras técnicas.