Quedarse en casa no puede ser impedimento para hacernos una tabla de ejercicios y mantenernos en forma; algo que nos hará sentir bien por fuera y por dentro.

Los glúteos es una de las partes del cuerpo en la que más se suele trabajar para que ofrezca un aspecto atractivo. Por eso, es una de las que más tiempo se dedica al entrenar.

Para tener unos glúteos perfectos sin salir de casa, vamos a organizar un entrenamiento funcional para esta zona.

Antes, hay que tener en cuenta dos cosas. La alimentación es fundamental para que los glúteos no presenten un aspecto flácido. Solo con entrenar no sirve. También es importante ingerir, al menos, dos litros de agua al día.

A la hora de entrenar los glúteos hay que tener especialmente en cuenta la posición de la espalda. Hay que mantenerla recta siempre para que el entrenamiento sea efectivo. Hay que tener en cuenta que son un músculo pequeño y, si movemos la espalda de posición, la carga se irá a la zona lumbar o de la espalda baja, y no notaremos en los glúteos lo que estamos buscando.

Estos son algunos de los ejercicios más recomendados para entrenar y reafirmar los glúteos sin tener que salir de casa. Lo ideal es hacer tres series de unas 12/15 repeticiones alternando los ejercicios que os dejamos abajo.

Sentadillas

Ponemos los pies a la altura de los hombros y flexionamos las rodillas, sin que los cuádriceps se abran de su posición.

Una vez hayamos llegado todo lo abajo que podamos desde esa posición, aguantamos unos segundos y regresamos a la posición inicial. Hay diversas variantes de sentadillas –como las Sumo- que pueden servir para alcanzar el propósito.

Squat Jumps

Su mecánica es muy similar a la de las sentadillas tradicionales, con la diferencia de que, al regresar a la posición inicial, hay que dar un pequeño salto.

De esta forma, activaremos todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, que se verán reforzados gracias a la intensidad del ejercicio.

Extensión de cadera

Uno de los ejercicios más clásicos de glúteos. Tenemos que colocar las rodillas y los antebrazos en el suelo y, como siempre, la espalda recta.

El objetivo es el de levantar la pierna hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. En esa posición, tendremos que apretar unos segundos los glúteos y cambiar de pierna.

Levantamiento de pelvis

Ponte boca arriba en una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas, con los brazos en los laterales del cuerpo.

Hay que elevar la pelvis hacia arriba, haciendo presión solo con las piernas y los glúteos. Al igual que con las sentadillas, lo ideal es aguantar unos segundos en la posición antes de retornar.

Levantamientos laterales

Sin variar la posición, y con los brazos entrelazados a la altura de los hombros, debemos estirar las piernas de forma lateral, tratando de que lleguen a la altura de las caderas.

De esta forma trabajaremos la parte más exterior de los glúteos.