El sistema de entrenamiento fartlek: por qué deberías incluirlo en tu rutina
Qué es el fartlek y de dónde viene
Los beneficios que aporta hacer este tipo de entrenamiento
Cómo lo puedes incorporar a tu rutina y el tiempo que debe practicarse
Dentro del running hay múltiples disciplinas y variantes. Nos vamos a centrar en una de ellas que es de las más desconocidas: fartlek
Algunos se preguntarán qué es el fartlek. Hay que decir que viene del sueco y significa " juego de velocidad". En eso consiste precisamente este entrenamiento en cambiar el ritmo mientras corres haciendo así que practiques ejercicio de manera anaeróbica y aeróbica. Trabajando a diversas intensidades lo que se consigue es mejorar la potencia muscular y resistencia durante la carrera, haciendo así que desarrolles la capacidad de correr más tiempo a una intensidad mayor.
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El origen del fartlek
Este tipo de entrenamiento viene de 1930 cuando un entrenador sueco se lo inventó. Lo que se hacía al principio era cambios de velocidad basándose en lo cómo se sentía el atleta. Años más tardes, otro técnico alemán lo tomó como referencia. Con la ayuda de un médico estudiaron a más de tres mil personas para ver el efecto que este tipo de ejercicios tenía sobre las personas y cuáles eran las consecuencias.
A partir de aquí se empezó a usar con más frecuencias y existen numerosos tipos de fartlek, entre los que se encuentra el sueco o por tiempos, polaco o por distancia, sensaciones o improvisado, terreno, velocidad, pulsaciones o el finlandés. Explicamos con ejemplos alguno de estos para que se entiendan en qué consisten.
- Fartlek por tiempos: como su nombre indica el ejercicio estará basado en el crono. Por ejemplo, 4 minutos a alta intensidad y 1 de recuperación.
- Fartlek por distancia: en este caso los cambios de ritmo lo marcará los metros y no el reloj. 500 metros a marcha rápida y los siguientes 200 recuperando a un ritmo más lento.
- Fartlek original: este está basado en los cambios de intensidades teniendo en cuenta el terreno por el que se circula. No es lo mismo subir una cuesta que bajarla.
Los beneficios que aporta el sistema de entrenamiento fartlek
El sistema de entrenamientos fartlek está basado en los cambios de ritmo y por lo tanto los beneficios son muchos. Lo enumeramos a continuación.
- Está demostrado que un runner novato si introduce este método en su rutina puede mejorar de un 25 a un 35% tanto la velocidad como la resistencia.
- El cambio de ritmo constante hace que la frecuencia cardíaca aumente y por tanto mejora la resistencia.
- Fortalece los músculos y tendones: no solo los cambios de velocidad son importantes, sino también los de superficie. Correr por diferentes pavimentos harás que tu cuerpo se acostumbre a todo tipo e entorno y hará que estos trabajen más y por tanto se fortalezcan.
- Correr cuesta abajo y por diferentes superficies hará que mejores el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
- Es una alternativa que te posibilita a conocer tus límites y además esos cambios de velocidad te proporcionarán un mejor fondo que a la hora de estar compitiendo en una carrera hará que tengas más capacidad para el último esprint de cara a la meta.
- Es un buen método para mejorar tu fuerza mental de cara al deporte y las técnicas de carrera.
- Es una forma divertida de entrenar, no se queda en algo monótono de simplemente correr y ya está. Hace que no te estanques y tu entrenamiento no se convierta en aburrido.
¿Cómo incorporar la técnica fartlek a tu entrenamiento?
Antes que nada, comentar que los que se estén iniciando en el deporte, en este caso en el running, tienen que tener especial cuidado. No deberá forzar ni llevarlo al límite, lo más importante es escuchar tu cuerpo.
También es importante que tengas claro tu objetivo y si este tipo de entrenamiento es compatible con él.
En el caso de que te estés iniciando, deberás comenzar con 1 día a la semana y conforme lo vaya asimilando tu organismo ir aumentando a lo largo de los meses.
En cuanto a la duración de penderá del nivel, es decir, si eres novel no es recomendable que pase los 15-20 minutos. En el caso de corredores más profesionales lo podrán alargar hasta los 50 minutos o 1 hora.