El entrenamiento de un corredor es mucho más complicado de lo que pueda llegar a parecer. No basta solamente con salir a correr, sino que hay que trabajar diversas zonas del cuerpo, ahondando en la musculatura de muchas de ellos. Por eso, es habitual que los atletas de running también realicen prácticas mixtas o entrenamientos de fuerza con el objetivo de mejorar sus capacidades y, por lo tanto, su rendimiento en la competición evitando las típicas lesiones de corredores.

Uno de los entrenamientos habituales en el running son los ejercicios isométricos. Vamos a conocer tanto en qué consisten como los beneficios que reportan y algunos ejemplos de dinámicas que pueden llevarse a cabo incluso desde casa.

Los ejercicios isométricos son ejercicios musculares que implican tensión muscular, pero con los que no se contraen ni extienden los músculos. Están diseñados para activar los músculos, manteniendo una postura durante un tiempo específico. En unos segundos, el ejercicio termina al no poder seguir manteniendo la fatiga a la que se someten las partes entrenadas.

En general, los ejercicios isométricos son entrenamientos donde el músculo se opone a la fuerza sin que el ángulo o la posición realicen movimientos. Es una práctica que tiene la gran ventaja de que se realiza, generalmente, usando el peso corporal, sin necesidad de pesas ni ningún otro objeto similar. Haciendo uso de paredes, suelos o como mucho de una cuerda atada a una estructura resistente, bastará.

Entre los beneficios que reportan los ejercicios isométricos, se encuentra que nos ayudan a mantener una postura corporal más correcta y una mejora de la alineación de la columna, desarrollando también la densidad ósea.

Al hacer este tipo de prácticas, también se minimizarán los riesgos de lesiones, al no realizarse ningún movimiento o impacto en las articulaciones. Esto hace que estos ejercicios sean ideales para corredores de montaña, cuyas articulaciones sufren mucho. También fortalecen los músculos al ofrecer la posibilidad de trabajar de forma aislada el grupo muscular deseado, siendo selectivos en este campo.

Por el contrario, no están recomendados para personas con problemas cardíacos o hipertensos, debido a la elevación de la presión sanguínea y al aumento de la presión intratorácica que se produce por las contracciones mantenidas.

A continuación dejamos algunos ejemplos de ejercicios isométricos que podremos realizar con facilidad. Lo ideal es que la duración sea, inicialmente, de unos 5 o 10 segundos y que el tiempo se vaya incrementando de forma progresiva.

Plancha estática

Uno de los ejercicios isométricos más recurrentes, ya que se trabajan brazos y core.

La posición es similar a la que realizamos al hacer una flexión, aguantando en la postura inicial con el cuerpo rígido durante unos segundos. También es posible hacerlo apoyados en antebrazos.

Plancha lateral

Este ejercicio fortalece la zona abdominal, los oblicuos y los brazos. Basta con ponernos en la misma postura que en estática, y girar nuestro cuerpo, manteniéndonos sobre un brazo con la palma de la mano y estirando el otro.

Las piernas deben colocarse una encima de la otra. Y cambiar de lado cuando corresponda.

Sentadilla contra la pared

Poniendo la espalda contra la pared, con las piernas flexionadas.

El objetivo es el de aguantar en esa posición unos segundos para fortalecer cuádriceps y espalda.

Zancada isométrica

Se realiza como la zancada tradicional y puede realizarse tanto con peso, como sin él, manteniendo el equilibrio al adelantar una pierna sin movernos de la posición, y manteniendo la espalda recta para fortalecer la zona.