Mejores ejercicios de empuje para aumentar la fuerza

Como su nombre indica, los ejercicios de empuje implican todos aquellos movimientos en los que se empujan las pesas lejos del cuerpo. Estos ejercicios normalmente se centran en los cuádriceps, la parte exterior de los muslos, el pecho, los hombros y los tríceps.

Esta serie de ejercicios son importantes para ganar fuerza y para compensar los movimientos realizados en la rutina de pull. Y es que añadir ejercicios con pesas a nuestro entrenamiento es ideal para lograr una figura más fortalecida y con mayor masa muscular.

Este tipo de ejercicios de empuje nos ayudan a quemar una alta cantidad de calorías y nos permiten trabajar más grupos y fibras musculares.

Ejercicios de empuje

Hay multitud de ejercicios de este tipo y combinaciones, pero te vamos a contar los más destacados y fáciles de hacer para que tu cuerpo, poco a poco, se beneficie de un aumento de la fuerza muscular.

Press banca o press horizontal. Uno de los ejercicios básicos en cualquier programa de entrenamiento y de mejores resultados. Para realizarlo, debes tumbarte de espaldas sobre un banco. Agarra la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, así que cuando estés en la parte inferior de tu movimiento tus manos estarán directamente sobre tus codos. Esto permite la máxima generación de fuerza. Lleva la barra lentamente hasta tu pecho mientras inspiras. Empuja hacia arriba mientras exhalas, agarrando la barra con fuerza y observando un punto en el techo en lugar de la barra, para asegurarte de que recorra el mismo camino cada vez.

En este ejercicio trabajamos principalmente los pectorales, el deltoides anterior y los tríceps. El press de banca puede realizarse también con mancuernas, para incrementar el trabajo de la musculatura estabilizadora de hombros y omoplatos. Igualmente, podemos modificar la inclinación del banco, incidiendo en diferentes grupos de fibras del pectoral. Un consejo es que comiences con pesos no demasiados grandes y los vayas incrementando con el tiempo. No intentes, de primeras, alzar más peso del que puedes.

Press vertical o press militar. Otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de movimientos de empuje. El press militar se realiza sentado en un banco con respaldo y con una barra y la técnica de ejecución es esencial con el objetivo de evitar lesiones.

Para comenzar, es importante sentarse erguido y con la espalda recta (una mala postura de esta parte puede provocar muchos dolores posteriores). A continuación, llevamos la barra a la altura del pecho y empujamos hacia arriba hasta extender completamente los codos. Mediante este ejercicio, trabajamos la musculatura de los deltoides medios y anteriores, las fibras superiores del pectoral y los tríceps. Al igual que en el press de banca el ejercicio puede realizarse también con mancuernas o con polea.

Hip thrust. El objetivo principal de la realización del Hip Thrust es el trabajo de glúteos, aunque también involucrará en parte a la espalda baja y a los isquiosurales. Para hacerlo correctamente, hay que tumbarse sobre un banco y que apoyar bien la carga (barra y discos, mancuernas, etc.) sobre la pelvis para poder empujar de manera segura. Además, tus rodillas se flexionarán a 90 grados y las plantas de los pies estarán en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando eleves la cadera, aguanta arriba durante un segundo y contrae tus glúteos e intenta disociarla de la columna. Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento para evitar hacerte daño y sortear la hiperextensión de la columna.

Sentadillas. En este ejercicio son tus piernas las que se utilizarán para para empujar el peso que utilices, ya sea una barra, unas mancuernas, una máquina, etc. Es uno de los movimientos más efectivos para lograr un aumento de la musculatura y la fuerza de las piernas. Para su correcta realización es primordial contar con una buena movilidad y resistencia en rodillas y tobillos, que son las articulaciones que más sufren.

En la posición inicial, apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta. Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo. Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones y llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.

Prensa. A través de este ejercicio de empuje, que se realiza con una máquina de gimnasio, trabajaremos los músculos de las piernas, que serán las que se desplacen, en vez de mantenerse fijas. Ten en cuenta que en este ejercicio podrás cargar más peso que en la sentadilla y, probablemente, sea menos agresivo para tus articulaciones.

Como puedes ver, este tipo de ejercicios de empuje son los básicos para ganar fuerza en determinadas partes del cuerpo, aunque debes realizarlos con responsabilidad. Es decir, primero has de perfeccionar la técnica de realización y luego ir añadiendo peso paulatinamente para evitar lesiones.