Entrenamiento Tabata: en qué consiste este sistema de entrenamiento

Ponernos a hacer ejercicio es difícil. Hay innumerables estilos de entrenamiento y muchas veces no sabes por cuál decantarte, ya que no es fácil conocer cuál es el más efectivo. Aparte, están las habituales excusas que te pones para no practicar deporte: "no tengo tiempo", "me da pereza ir al gimnasio", "hace malo para salir a correr" o "no tengo pesas" son las más habituales, aunque, como sabemos, hay muchas más.

Una opción que puedes tener en cuenta, y que evita algunos de los pretextos más utilizados, es el método Tabata, un entrenamiento de intervalos que puedes hacer en casa, sin material y que apenas dura cuatro minutos diarios. El entrenamiento de Tabata fue descubierto por el científico japonés Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio.

Tabata y su equipo llevaron a cabo una investigación en dos grupos de atletas. El primero entrenó a un nivel de intensidad moderada, mientras que el segundo grupo entrenó a un nivel de alta intensidad. El grupo de intensidad moderada entrenó cinco días a la semana durante un total de seis semanas con entrenamientos de una hora. Por su parte, el grupo de alta intensidad se ejercitó cuatro días a la semana durante seis semanas con entrenamientos de cuatro minutos y 20 segundos (con 10 segundos de descanso entre cada una de las 8 series).

El grupo de intensidad moderada vio cómo había aumentado su capacidad aeróbica (cardiovascular), pero mostró pocos o ningún resultado para su capacidad anaeróbica (muscular). El grupo de alta intensidad, sin embargo, mostró mucho más aumento en su capacidad aeróbica (aumento del 14%) e incrementó su sistema anaeróbico en un 28%.

En conclusión, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) tiene más impacto tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico, lo que ha hecho que tanto el entrenamiento Tabata como otros con similares características hayan ido ganado popularidad en el mundo del fitness.

Cómo hacer Tabata

El método Tabata consiste en realizar 8 series de ejercicios de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Puede parecer poco, pero es probable que sean los cuatro minutos más largos que hayas soportado en tu vida.

El objetivo es que te esfuerces tanto como puedas durante los 20 segundos del ejercicio y descanses durante otros 10.

Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio que desees. Puedes hacer sentadillas, flexiones, burpees o cualquier otro ejercicio que trabaje tus grupos de músculos. Los ejercicios con pesas rusas o Kettlebell también funcionan muy bien.

Si bien podemos aplicar el entrenamiento Tabata con cualquier ejercicio, lo ideal es que involucremos en los mismos más de un grupo muscular. Con ello lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones.

Con el entrenamiento Tabata, ganaremos resistencia cardiovascular y seremos capaces de liberar más testosterona y hormona de crecimiento, logrando, de esta manera, una mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica. Al mismo tiempo, podemos estimular nuestro metabolismo, logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.

Así, el entrenamiento Tabata se convierte en un magnífico aliado si lo que queremos es perder peso. Aparte del gasto calórico que proporciona un esfuerzo de alta intensidad, tras él, el cuerpo tiene que volver a quemar energía, lo que conlleva que el metabolismo siga activo incluso horas después de entrenar y continúe quemando calorías y, en consecuencia, grasa corporal.

El entrenamiento Tabata puede realizarse tanto en casa como al aire libre y sin material adicional. Antes de ponerte manos a la obra, estira y realiza un calentamiento corto de 2 o 3 minutos para preparar el sistema cardiovascular. Lo importante es realizar correctamente los ejercicios, para evitar lesiones, e intentar alcanzar el límite máximo de esfuerzo.

Lo que sí te recomendamos es que antes de iniciarte en este tipo de entrenamiento, te hagas un chequeo médico para asegurar que no tienes algún tipo de dolencia, por ejemplo cardíaca, que pueda ser incompatible con Tabata.

Ejemplo de entrenamiento Tabata

Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.

Otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento es la variedad ya que, paulatinamente, puedes cambiar el tipo de ejercicio que realizas, con lo que no te vas a aburrir y, al mismo tiempo, trabajas diferentes tipos de músculos.

A priori, todos son ventajas en el entrenamiento Tabata: poco tiempo de realización, lo puedes llevar a cabo en cualquier sitio, no necesitas material… Pero, como has podido leer, y posteriormente comprobarás, es un entrenamiento muy duro, pero con resultados garantizados.