Ejercicios básicos para entrenar los isquiotibiales en casa

A la hora de entrenar hay muchas veces que nos olvidamos de unos músculos muy importantes para el desarrollo de la práctica deportiva y para evitar lesiones. Se trata de los isquiotibiales. Estos músculos, de difícil pronunciación, pertenecen al conjunto de músculos del muslo y se encuentran en la zona posterior de éste. Están formados por tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Y se originan en la pelvis (hueso del isquión) y se insertan en la tibia y el peroné.

Su cometido principal es el de extender la cadera y flexionar la rodilla. Y ahí radica su gran importancia en el día a día, ya que se encargan de permitir actividades como correr, saltar, bailar o mantener una correcta postura.

Es por eso que, tanto si haces deporte habitualmente como si no, mantener unos isquiotibiales fuertes es fundamental y puede evitarte dolorosas lesiones. Por eso, vamos a ayudarte con una serie de ejercicios básicos para entrenar los isquiotibiales en casa.

Ejercicios para isquiotibiales

Como grupo, los isquiotibiales son responsables de la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. O, para decirlo de forma más simple, doblan la rodilla y enderezan la cadera. Sin embargo, debido a sus diferentes puntos de encaje, algunas de sus funciones difieren.

El bíceps femoral es responsable de flexionar la rodilla, girando lateralmente la rodilla (cuando se flexiona) y la cadera, extendiendo la cadera e inclinando la pelvis hacia atrás.

El semimembranoso y el semitendinoso también son responsables de flexionar la rodilla, extender la cadera e inclinar la pelvis hacia atrás. Sin embargo, son diferentes del bíceps femoral ya que rotan en sentido medial las dos articulaciones.

Tener suficiente fuerza en estos músculos es de vital importancia por varias razones. En primer lugar, la prevención y la recuperación de lesiones. Los isquiotibiales desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la articulación de la rodilla, así como en el mantenimiento de la posición de la cadera y el torso.

Sin un desarrollo suficiente de los isquiotibiales, que a menudo van acompañados de un desarrollo excesivo del cuádriceps, el riesgo de lesiones en la articulación de la rodilla, así como en los propios isquiotibiales, aumenta considerablemente.

En estudios recientes se ha demostrado que la mejora de la fuerza de los isquiotibiales reduce el riesgo de lesiones, así como el aumento de la capacidad de desaceleración, lo que puede deberse a su papel en el mantenimiento de la orientación del torso y en la mediación del control del centro de masa del cuerpo. Esto es importante para cualquiera que corra o practique un deporte en el que se le pida disminuir la velocidad y cambiar de dirección.

En segundo lugar, son importantes para el rendimiento deportivo. Debido a su papel en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, los isquiotibiales están entre los músculos responsables de nuestra capacidad para correr más rápido. Junto con los glúteos, ayudan a empujar el cuerpo hacia adelante mientras se corre, extendiendo la articulación de la cadera.

También son importantes para la desaceleración. Cuanto más fuertes son los isquiotibiales, más rápido puedes parar y cambiar de dirección, un componente crítico del rendimiento deportivo.

En tercer lugar, para la vida y las actividades diarias. Contar con unos isquiotibiales fuertes nos permite movernos mejor y ayuda a la capacidad de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad. Debido a su papel en la extensión de la cadera y en el mantenimiento de la orientación del torso y la pelvis, una mayor fuerza en los isquiotibiales permitirá mejorar la postura, además de facilitar las tareas como levantarse de una silla, subir las escaleras o agacharse para recoger algo.

El problema más común con este grupo de músculos, que suele afectar a un porcentaje de la población adulta, son los isquiotibiales rígidos. Esto produce descompensaciones musculares y te puede producir dolor en la zona lumbar, rodilla, etc.

Ejercicios para isquiotibiales en casa

Para fortalecer estos músculos, te proponemos cuatro ejercicios que puedes hacer en casa y que te darán muy buenos resultados.

Skipping ruso. Un ejercicio bastante sencillo de realizar. Consiste en desplazarse manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos como si dieras zarpazos en el suelo. Se debe buscar amplitud de movimiento y solidez en el apoyo. Con este ejercicio se gana simetría, velocidad, potencia y fuerza explosiva.

Curl femoral. Para realizar este ejercicio, has de contar con un balón medicinal de ejercicios que debes colocar entre tus rodillas, a la altura de los tobillos, una vez que estés tumbado boca abajo. Seguidamente, realiza una flexión de piernas hasta formar un ángulo recto y vuelve a extender totalmente las piernas.

Peso muerto con una pierna. El clásico peso muerto, pero realizado con una sola pierna, mientras la otra funciona como péndulo para mantener la estabilidad. Intenta llegar con tu mano a la punta de los pies manteniendo la espalda neutra y flexionando la rodilla no a propósito, sino como consecuencia de la flexión de cadera.

Puedes sustituir la pesa convencional, por una botella de agua o un paquete de arroz o pasta. Sin embargo, es recomendable probarlo primero sin peso, ya que requiere de un buen equilibrio y bastante fuerza en la cadena posterior.

Elevación de cadera supino. Con los pies y las manos apoyados en el suelo, pero boca arriba, eleva la cadera de modo que tus hombros, caderas y rodillas queden totalmente alineados (empuja con los talones). Una variante consiste en elevar solo una pierna, apoyando los codos y empujando con la otra.

Como has podido leer, hacer ejercicios de isquiotibiales es muy saludable, tanto si eres deportista como si no, por los grandes beneficios que aportan y las potenciales lesiones que pueden evitar. Y con estos ejercicios para isquiotibiales en casa podrás entrenar sin salir de tu hogar.