Consejos para entrenar con altas temperaturas

Si es un deportista inexperto, no lo intente. Es la mejor forma en la que podemos empezar a hablar de un tema como el entrenamiento o deporte en condiciones de calor extremo. A estas alturas a lo mejor es demasiado arriesgado pedir que el lector utilice el sentido común si las condiciones se complican en cuanto a calor y dejarlo, pero vamos a dar unos pequeños consejos por si el calor es un inexcusable e inevitable compañero de entrenamiento, o vamos a afrontar una competición que se desarrolle bajo condiciones extremas.

Lo primero de todo es saber que, como siempre, un entrenamiento necesita una buena planificación a medio plazo y máxime si lo que vamos a encarar es uno en el que la temperatura extrema será la protagonista. Hay una palabra que deberemos tener en mente cada minuto de la preparación y, desde luego, si llegamos a una competición: hidratación. El calor afecta al cuerpo de una manera muy clara y conocida y por ello es imprescindible consumir líquidos constantemente.

Al entrenar en calor o calor extremo el cuerpo, que es una máquina muy inteligente, reacciona intentando enfriarlo a través del sudor, así que la pérdida de líquidos en estas condiciones será constante. Cuanto más calor, mayor será el esfuerzo de nuestra maquinaria de refrigerado, pero hay que tener en cuenta también la humedad ya que, si el entorno es muy húmedo, el sudor se mantendrá en la superficie de la piel y será mucho más complicada la función de enfriado. Hay que entender que una persona habituada al ejercicio físico tardará entre dos y tres semanas en adaptarse a unas condiciones cambiantes, en este caso, de extremo calor, y para ir cogiendo un hábito de entrenamiento será necesario ir incorporando gradualmente las rutinas necesarias durante ese tiempo de adaptación.

Entrenar con calor extremo

Pero no debemos olvidar que el calor extremo afecta a nuestro rendimiento y los músculos serán los siguientes en dar señales de que necesitan cuidados. Es muy habitual que aparezcan calambres o espasmos asociados a la falta de hidratación y cansancio físico. Es normal y es una de las señales que confirman que necesitamos adaptación al medio. A medida que avance la preparación, estos calambres irán siendo cada vez menos frecuentes.

Todos hemos visto deportes como ciclismo, maratones o pruebas de marcha, fútbol o tenis, en los que son frecuentes el sufrimiento de los deportistas, incluso habiéndose aclimatado a las condiciones con tiempo suficiente. Es lo que tiene el deporte de alto rendimiento. Un ejemplo de esto son las condiciones de pista descubierta en el Open de Australia de tenis, el primer "Grand Slam" de la temporada y que se disputa en el verano austral. Siempre vemos a los jugadores con las camisetas encharcadas de sudor, con numerosos cambios de las mismas debido al calor y la alta humedad. También es habitual verlos sufriendo calambres por la alta exigencia física.

Desde hace unos años, ha proliferado mucho el consumo de bolsitas de gel con sales minerales, importantísimos en estas condiciones de entrenamientos y competiciones. El mundo del ciclismo, por ejemplo, tenía como hábitos el consumo de glucosa para evitar las temidas pájaras, de ahí que llevasen pastelitos que de sanos no tenían ni el nombre. Se ha evolucionado mucho en el conocimiento y la mejora del rendimiento deportivo. Bajo las condiciones de calor extremo, las sales minerales son las reinas y las mejores amigas del deportista, ya que evitan la hiponatremia, causa de la muerte por paro cardíaco de algunos maratonianos cada año.

El cuerpo tiene límites

Así pues, tenemos como mantras fundamentales en nuestra rutina de entrenamientos bajo calor extremo la hidratación, las sales minerales, la aclimatación y una seria planificación del entrenamiento. A pesar de tener todo esto controlado, el cuerpo humano tiene límites para todos. Hay determinadas señales que debemos tomar como serios avisos de que, a pesar de todo, no es nuestro momento y debemos abandonar.

Por ejemplo, ante este tipo de ejercicio es habitual que pueda darnos un golpe de calor, muy peligroso, y que se manifiesta con unos síntomas determinados y muy reconocibles como es la radical subida de temperatura corporal que puede superar los 40 grados; tener la piel muy roja, caliente y seca o con síntomas de dificultad respiratoria con serios problemas para inhalar aire. También tendremos el pulso acelerado, comportamientos irracionales e, incluso, pérdida de consciencia.

Muchos tendrán en la memoria la impactante llegada de la atleta suiza Gabrielle Andersen-Schiess que, en la maratón de los JJOO de Los Ángeles 1984, recorrió los últimos 400 metros del tartán olímpico bajo todas las condiciones que hemos descrito y que estuvo vigilada por los jueces y médicos hasta que llegó a la línea de meta, donde se desplomó. Seguramente en el atletismo del siglo XXI no se le hubiese permitido llegar a la meta o seguir en esas condiciones físicas, pero en aquel momento se vivió como una heroicidad e historia de superación. Un gran ejemplo de lo peligroso que es hacer deporte con calor extremo.