Conoce estos ejercicios para fortalecer y entrenar los abductores

Los abductores es uno de los músculos de la pierna que menos se ejercitan y suelen sufrir bastantes lesiones por este mismo motivo. Vamos a explicar por qué es importante que esta zona se ejercite y expondremos una serie de ejercicios para que lo puedas poner en práctica.

La importancia de entrenar los abductores

A la mayoría de personas que entrenan les gusta tener unas piernas definidas y los abductores tienen gran parte de relevancia en esto. Se encuentran en la zona parte externa del muslo y glúteos y al no poder vértela con tanta frecuencia parece que te olvidas de ella.

Es importante que ejercites los abductores para conseguir una mayor fuerza en las piernas y mantener así un mejor equilibrio. Aquí se apoyan otros músculos y se considera que es un elemento que dota de energía y fuerza a nuestro tren inferior por eso es importante que lo estimules para reforzarlos.

También es algo estético. Si no hacer ejercicio con esta zona al final acaba descolgándose. Se tiene preconcebido que al hacer otro tipo de movimiento esa parte ya está ejercitándose, pero no es así. Tienes que poner hincapié en fortalecerla.

Los ejercicios para aductores que puedes practicar en casa

Existen pruebas específicas para ejercitar esta zona en concreto de la que estamos hablando y los exponemos a continuación:

Son un clásico para cualquier disciplina y más para el objetivo que tenemos en mente. En este caso introduciremos una variante. La sentadilla Sumo, la mecánica de subir y bajar es la misma con la diferencia de que tendrás que abrir más lo pies y bajar lentamente, para que sea más completo añade unas pesas de manera que las mantengas horizontalmente mientras mueves las piernas. La forma más común también es válida, podrás hacer la que más te apetezca.

Como su nombre indica, la posición en la que partirás será como la de una bailarina. Ponte de pie y sujeta unas pesas, si no tienes en casa, coge algo de peso que puedas sujetar fácilmente. Junta las piernas y los talones y las puntas de los pies mirando hacia fuera. Baja flexionando las rodillas y vuelve a subir.

Con una de las piernas apoyada, deja la otra elevada moviéndola hacia un lado de manera ligera dejándola que oscile y vuelva a su sitio. Cuando hagas 12 o 15 repeticiones cambia el punto de apoyo y repite el ejercicio con la otra.

Para hacer este necesitarás una colchoneta. Consiste en tumbarse en ella de lado apoyando la cabeza en una de tus manos. Eleva la pierna que esté arriba y baja. Cuando hagas 15 repeticiones cambia de lado y hazla con la otra.

Túmbate en una colchoneta de forma que el punto de apoyo sean la cadera y el codo del mismo lado del que te tumbes. Dobla la rodilla contraria y la otra la estiras, la que está apoyando la cadera en el suelo, y eleva la pierna.

Es muy parecida a la anterior, pero con la diferencia de cruzar la pierna de apoyo por encima de la que vayas a elevar. Para realizarla de la forma correcta y estés más cómodo tendrás que poner el pie en horizontal y mantener la tensión.

Utilizando el mismo elemento que en los anteriores ejercicios, ponte tumbado boca arriba, estira las dos piernas y abre y ciérralas simultáneamente. A medida que te vayas familiarizando con este movimiento ve probando diferentes grados de apertura y velocidad a la que lo hagas.

Esta práctica también es muy fácil de realizarlas en casa. Coge dos toallas y dóblalas de manera que te queden en un cuadrado más o menos. Coloca los dos pies sobre ellas e inclínate hacia el suelo como si estuvieras haciendo flexiones. Coloca la pierna derecha delante y la izquierda detrás y la vas cambiando de posición sucesivamente. De esta manera no solo trabajarás los abductores, sino también los abdominales.