La vitamina que mejora tu memoria: es ideal para las épocas de exámenes
Las vitaminas B son las que más aspectos relacionados con la salud del cerebro cubren
Estas vitaminas se pueden obtener de muchos y variados alimentos que consumimos cada día
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La memoria y la concentración son los aliados de los estudiantes, sobre todo cuando llega la temporada de exámenes. Muchos alumnos buscan cualquier ventaja para poder tener una mejor optimización de estas dos habilidades cognitivas esenciales.
Pero no solo los estudiantes necesitan tener memoria, ya que, conforme se envejece, esta capacidad se va mermando y es esencial preservarla lo más intacta posible. Según una experta de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, hay una vitamina que puede marcar la diferencia a la hora de mejorar la memoria y también la concentración.
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La vitamina que ayuda a la memoria
Según la doctora Naidoo, “la mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B. Son varias y cada una tiene una función importante para el cerebro”.
- Vitamina B1 - Tiamina: Esta vitamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, ya que es la que participa en el metabolismo energético de las células nerviosas. Una deficiencia de esta vitamina puede provocar confusión y problemas de memoria.
- Vitamina B2 - Riboflavina: es la precursora de flavocoenzimas necesarias para el metabolismo de las mitocondrias, apoyando la función normal del sistema nervioso.
- Vitamina B3 - Niacina: contribuye al metabolismo energético normal, y su deficiencia puede afectar directamente al sistema nervioso.
- Vitamina B6 - Piridoxina: esta vitamina participa en múltiples procesos químicos del cuerpo favoreciendo el funcionamiento normal del sistema nervioso. Además, contribuye con la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son las encargadas de mejorar el ánimo y también, la memoria.
- Vitamina B7 - Biotina: ayuda a que el sistema nervioso esté en condiciones óptimas.
- Vitamina B9 - Ácido fólico: esta vitamina es crucial para la formación de nuevas células y para la salud de los vasos sanguíneos del cerebro. También previene el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
- Vitamina B12 - Cobalamina: Es indispensable para la síntesis de neurotransmisores, y hace que el sistema nervioso funcione correctamente. Esta vitamina es esencial para la formación de la mielina, una capa protectora que se forma alrededor de las células nerviosas que facilita la comunicación cerebral. Una falta de vitamina B12 puede provocar pérdida de memoria y dificultad para concentrarse.
Por otro lado, tenemos la vitamina C o Ácido Ascórbico, que actúa como antioxidante y es crucial para muchas reacciones enzimáticas que se producen en el cuerpo, apoyando sobre todo la función cognitiva y también, previniendo el deterioro cognitivo.
¿En qué alimentos se encuentran estas vitaminas?
Para poder obtener estas vitaminas tan esenciales para que la memoria funcione adecuadamente, se pueden incluir a través de ciertos alimentos ricos en ellas.
La vitamina B1 - Tiamina
- Carnes magras: pollo y cerdo.
- Legumbres: Lentejas y garbanzos.
- Frutos secos: Nueces y almendras.
- Arroz integral y cereales fortificados.
La vitamina B2 - Riboflavina
- Lácteos: leche, yogur y queso.
- Carnes magras: riñones, hígado y carne de res.
- Pescado: sardinas, salmón y caballa.
- Huevos: sobre todo en la yema.
- Cereales integrales: pan integral, avena y arroz integral.
- Vegetales verdes: espinacas, brócoli y espárragos.
- Frutos secos: almendras y semillas de girasol.
La vitamina B6 - Ácido fólico
- Frutas: Plátanos y aguacate.
- Pescados grasos: salmón y atún.
- Patatas y vegetales como zanahorias.
La vitamina B7 - Biotina
- Huevos, sobre todo la yema.
- Frutos secos: almendras, nueces, semillas de girasol y de chía.
- Pescado: salmón y atún.
- Hígado de res y pollo.
- Vegetales: espinacas, brócoli y batatas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y soja.
- Frutas: plátanos, fresas, y aguacates
La vitamina B9
- Vegetales de hoja verde: espinacas, kale y brócoli.
- Espárragos.
- Huevos.
- Cítricos como las naranjas o mandarinas.
La vitamina B12
- Pescados y mariscos: almejas y sardinas.
- Huevos.
- Productos lácteos.
- Carnes rojas magras y aves de corral.
Además de estos alimentos, también hay otros que son muy buenos para ayudar a fortalecer la memoria y mejorar la salud cerebral. Los pescados grasos al ser ricos en omega-3 son esenciales para la función cerebral. Ya que los omega-3 ayudan a construir membranas celulares en el cerebro y están directamente relacionados con una mejor memoria y aprendizaje.
Por otro lado están los arándanos, que están cargados de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación del cerebro. Consumir esta fruta regularmente puede ayudar a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
La cúrcuma es un superalimento que contiene curcumina, éste es un compuesto que puede aumentar la producción de factores de crecimiento neuronal y mejorar la memoria.
El chocolate negro también ayuda a mejorar la función cognitiva y el flujo sanguíneo al cerebro ya que es rico en flavonoides y antioxidantes.
Los frutos secos en general son muy saludables, pero las nueces, en ese caso, son las más completas, no solo tienen vitaminas B1 y B7, sino que también contienen vitamina E, grasas saludables y antioxidantes que protegen al cerebro del envejecimiento prematuro. Las semillas de calabaza, también ayudan a esta función ya que tienen zinc, magnesio y antioxidantes.
Hábitos para tener una buena memoria
Para que la memoria esté funcionando correctamente, no solo influyen los alimentos, también adoptar ciertos hábitos puede hacer que tanto ésta, como la concentración mejoren significativamente.
Es importante mantenerse activo, la actividad física va a mejorar el flujo sanguíneo y por tanto, fomentar la producción de nuevas células cerebrales. No significa que se tenga que estar continuamente haciendo ejercicio, una caminata de 30 minutos es suficiente. También es esencial mantenerse activo mentalmente, mediante actividades que puedan estimular la mente como pueden ser sudokus o crucigramas, o sencillamente, aprender algo nuevo.
Dormir bien es esencial para la memoria, ya que durante el sueño, el cerebro procesa y consolida la información que se ha adquirido durante el día. Por lo que un mal descanso puede influir directamente en la memoria.
Centrarse en una sola tarea, en vez de andar con varias a la vez o lo que es lo mismo, hacer multitasking puede hacer que la memoria falle. Al centrar la atención en una sola tarea, el cerebro puede dedicar todos sus recursos a consolidar la información. También es importante meditar para reducir el estrés que puede provocar la falta de concentración.
Por último, incluir descansos mientras se está estudiando es esencial para que el cerebro tenga tiempo de reponerse y procesar la información.