Cuando pensamos en conductas que perjudican gravemente la salud, lo primero que nos viene a la cabeza es fumar o beber en exceso. Sin embargo, existe otro hábito —más silencioso, cotidiano y aparentemente inofensivo— que está acortando la esperanza de vida en España a pasos agigantados: el sedentarismo. Esta costumbre, enraizada en nuestro estilo de vida moderno, está siendo señalada por expertos y estudios científicos como uno de los mayores factores de riesgo de muerte prematura, incluso por delante del tabaco en determinados contextos.

El sedentarismo es básicamente mantener una actividad física insuficiente, es decir, no cumplir con los niveles mínimos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que establece al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, más del 35% de la población adulta no alcanza ese umbral, y el porcentaje se dispara entre los mayores de 65 años y los adolescentes.

La pandemia de la COVID-19 y el auge del teletrabajo han agravado esta tendencia. Un informe del Consejo Superior de Deportes advirtió en 2023 que la inactividad física se ha cronificado en determinados segmentos sociales, generando una “epidemia invisible” con implicaciones en enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cánceres de colon y mama, y trastornos mentales como ansiedad o depresión.

El sedentarismo está vinculado con la inflamación sistémica de bajo grado, el deterioro metabólico y la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria. Estas alteraciones fisiológicas, mantenidas en el tiempo, son terreno abonado para patologías mucho más graves.

Un artículo de The Lancet Public Health destaca que el descenso de la esperanza de vida en Europa desde 2011 guarda relación directa con la presión arterial alta, el exceso de peso y la falta de ejercicio físico. España, a pesar de contar con uno de los mejores sistemas sanitarios de Europa, no es ajena a esta tendencia.

El tiempo que pasamos sentados —ya sea en el coche, en el trabajo, frente al televisor o con el móvil— se ha convertido en uno de los marcadores de riesgo más ignorados por la población. Según un estudio de la Universidad de Navarra, permanecer sentado más de seis horas al día aumenta hasta en un 30% el riesgo de muerte prematura, independientemente de que se haga ejercicio en otros momentos del día.

Este fenómeno, conocido como el “paradigma del activo sedentario”, afecta incluso a personas que van al gimnasio varias veces por semana pero luego pasan la mayor parte del día inmóviles. La clave, dicen los expertos, está en moverse con frecuencia y romper los largos periodos de inactividad.

Aunque parezca una exageración, varios estudios han comparado el sedentarismo con el tabaquismo. La investigadora Eliza Chakravarty, concluyó que la inactividad física se asocia a un riesgo de mortalidad igual o superior al del tabaco, especialmente en personas mayores. Y lo peor: muchas veces, no somos conscientes de que lo estamos haciendo mal.

En España, el médico Rafael Guzmán ha popularizado la idea de que vivir más no depende solo de comer bien o dejar malos hábitos, sino de “mantenerse en movimiento” como pilar fundamental del envejecimiento saludable. En su libro Cómo llegar joven a viejo, plantea un modelo de longevidad basado en ejercicio diario, relaciones sociales activas y sentido de propósito.

La buena noticia es que combatir el sedentarismo no requiere grandes gestas deportivas. Basta con incorporar más movimiento en el día a día: subir escaleras, caminar 10 minutos tras las comidas, estirarse en la oficina cada hora o elegir trayectos a pie en lugar del coche.

Además, la OMS y el Ministerio de Sanidad español recomiendan el ejercicio aeróbico moderado (como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar) combinado con actividades de fuerza dos veces por semana. Aplicaciones móviles, relojes inteligentes y retos sociales pueden ser aliados útiles para mantener la motivación.

Pese a sus consecuencias, el sedentarismo no ocupa aún el lugar que merece en las campañas de salud pública. Frente a los esfuerzos invertidos en la lucha contra el tabaco o el consumo de alcohol, la promoción de estilos de vida activos sigue siendo insuficiente y fragmentaria. Sin un cambio estructural —que implique a colegios, empresas y urbanismo—, revertir esta tendencia será difícil.

Mientras tanto, los expertos lo tienen claro: el hábito más perjudicial de nuestra era no es el tabaco ni el alcohol, sino la inmovilidad. Y está, literalmente, en nuestras manos (y en nuestras piernas) hacer algo al respecto.