HIIT running: cómo crear un entrenamiento HIIT para corredores

Quizás hayáis leído o escuchado acerca de las siglas HIIT, la transcripción de High Intensiti Interval Training, que traducido significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es una práctica que se realiza en el mundo del fitness

Este tipo de entrenamiento combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos para trabajar tanto fuerza como resistencia. Se tratan de ejercicios cortos e intensos que proporcionan mejoras en la capacidad atlética, alto metabolismo de glucosa y una rápida quema de grasa –lípidos-.

Las intensidades de estos entrenamientos debe ser variable y progresiva entre el 70 y el 90% de la FRR (Frecuencia cardíaca de reserva).

Mucha gente puede pensar que este tipo de ejercicios HIIT son exclusivos del mundo del fitness, pero también puede ser utilizado por corredores para incrementar fuerza, mejorar la obtención de energía, mejorar ritmos y para incrementar la capacidad cardiovascular.

Estos son los entrenamientos HIIT que se pueden realizar en el mundo del running y que se pueden combinar con entrenamientos individuales. Es imprescindible tener un mínimo de preparación física para lanzarse a estos ejercicios, ya que se deben hacer con alta intensidad; hecho que requiere una preparación óptima.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento HIIT para corredores?

Por mucho que penséis que estáis en forma, una sesión de entrenamiento HIIT puede ayudar incluso a atletas de resistencia. Con este tipo de ejercicios se pueden obtener beneficios medibles, repercutiendo sobre todo en mejoras de fondo en la capacidad cardiovascular y en la fuerza, lo que a posteriori será determinante para una mejor realización del deporte.

Según expertos, el HIIT puede ser parte de una estrategia de construcción de base. Los ejercicios largos y con menos intensidad aumentan las mitocondrias en las células; pero el entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas y una práctica habitual estimulará su producción, mejorando la potencia aeróbica máxima y el rendimiento de resistencia entre un 2 y un 4%.

Ejemplo de entrenamiento HIIT

Un entrenamiento HIIT para corredores puede realizarse basado en ejercicios tradicionales, con la clara idea de que deben realizarse a una gran intensidad para que sean efectivos. Estos son algunos ejercicios que deben incluirse. Siempre tras un calentamiento previo y general para evitar cualquier tipo de lesión.

Burpees – Ejercicio en el que, desde la posición inicial, debemos abrir brazos y piernas de forma simultánea. Entre 30 y 40 repeticiones a máxima intensidad.

El escalador – Como si estuviéramos en una salida de tacos de atletismo, el objetivo es poner un pie detrás y otro delante, alternando el movimiento. Entre 30 y 40 repeticiones a máxima intensidad.

El montañero - Desde la posición inicial, coloca un pie delante y el otro detrás. Intercambia la posición de los pies mediante saltos, controlando el movimiento y la amplitud del paso. Baja la cadera todo lo posible para trabajar el tren inferior.

Sprint rápido – Alternado entre ejercicio y ejercicio, se puede realizar un sprint rápido, de unos cuarenta metros, para trabajar la explosividad.

Esta serie de ejercicios tiene que durar entre 5 y 20 minutos como máximo. Al finalizar, para que el estado cardiovascular se recupere, se debe proceder a los estiramientos finales.