Ejercicios con kettlebell: los más efectivos

La kettlebell o pesa rusa es un accesorio que cada día abunda más en los gimnasios o que, directamente, puedes comprar para entrenar en casa. A pesar de su aparente simpleza, puedes sacarle mucho partido y lograr un entrenamiento completo sólo con su uso. Por ejemplo, una de las ventajas del entrenamiento con kettlebell es la posibilidad que estas ofrecen para realizar movimientos aprovechando la inercia de los mismos.

Son muchas las personas que realizan ejercicios con kettlebell por sus beneficios. Por ejemplo, pueden ayudar a aumentar el ritmo cardíaco, quemar la grasa extra, tonificar el músculo e, incluso, para realizar trabajo de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión. No obstante, donde son más efectivos es en la construcción de la fuerza de los músculos posteriores: glúteos, corva, trapecios, deltoides y el músculo erector de la columna.

Por lo general, los entrenamientos de kettlebell se basan en un rango de alta repetición, lo que supone que se trabajan varios músculos a la vez y, si se mantienen a un ritmo constante, pueden ofrecer beneficios aeróbicos similares a los del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Para hacerse una idea, un estudio de 2010 reveló que los participantes que realizaron un entrenamiento de 20 minutos con el ejercicio kettlebell 'snatch', del que te hablaremos más tarde, quemaban 13,6 calorías por minuto durante todo el entrenamiento. Eso equivale, aproximadamente, a correr un ritmo de 5 minutos por kilómetro.

De manera similar, al realizar los circuitos de kettlebell tres veces a la semana, se incrementa la capacidad aeróbica (consumo máximo de oxígeno) en un 6% en poco menos de un mes. Realizando ejercicios con kettlebells, también se puede mejorar la fuerza, cardio, estabilidad, potencia, resistencia y equilibrio.

Como decimos, el entrenamiento con pesas rusas puede ser realmente efectivo para el aumento de la fuerza y potencia muscular y para la mejora de la composición corporal gracias a la pérdida de grasa y al aumento de músculo.

Antes de enumerar una rutina de ejercicios con kettlebell, es muy importante tener en cuenta la importancia del peso. Para iniciarse en este tipo de ejercicios es mucho mejor empezar con algo menos de peso del que se puede manejar, ya que con ello se logrará perfeccionar la técnica de realización y se evitará, al mismo tiempo, sufrir algunas lesiones. Eso es debido a que al utilizar grandes pesos sin controlar la técnica es muy probable que se realicen compensaciones con distintos músculos que no deberían de ser principales en el movimiento. Una vez que se tenga dominada la rutina es el momento de ir añadiendo peso paulatinamente.

Ejercicios con kettlebell

Kettlebell Snatch

Sujeta una kettlebell con una mano entre las piernas, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sube el peso hacia arriba utilizando la fuerza de tus caderas y rodillas y aprovechando la inercia de la pesa. A medida que la pesa rusa se eleva a la altura de los hombros, gira tu mano, empújala hacia arriba y mantenla durante 1-2 segundos arriba teniendo cuidado de no llevarla demasiado atrás para no desequilibrarte. Ponte en cuclillas y devuelve el peso a la posición inicial. Finalmente, repite con un brazo y luego cambia de lado.

El estudio de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos, al que nos referíamos antes también descubrió que los deportistas que lo practicaban solían mantener entre el 86 y el 99% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que sugiere que es un movimiento esencial para perder peso con facilidad.

Kettlebell Swing

Ponte de pie con los pies en una posición más ancha que los hombros y dobla las rodillas para agarrar la kettlebell con ambas manos. El ejercicio comienza flexionando las rodillas para coger la pesa con ambas manos. Con un movimiento de cadera, eleva la kettlebell hasta que llegue la altura del pecho, paralela al suelo. Deja que la pesa vuelva hacia atrás retrasando la cadera y flexionando ligeramente las rodillas. Ten cuidado, ya que no debe llegar a ser una sentadilla. Espira cuando la pesa suba e inspira cuando baje. Repite el balanceo, como si fuera un columpio.

Con sesiones de hasta 90 segundos, el kettlebell swing es un ejercicio que mejorará enormemente tu estado físico anaeróbico, acelerando tu ritmo cardíaco y provocando que quemes mucha más grasa de lo que podrías pensar.

Kettlebell Thrusters

Puedes hacerlo con una o con dos pesas rusas. Partiendo de una posición en cuclillas, eleva la kettlebell y déjala que se apoye entre tus antebrazos (a casi a 90 grados del suelo) y tus bíceps. Vuelve a la posición de cuclillas, como si hicieras una sentadilla, y a través de un movimiento explosivo, apretando el core para mantener la estabilidad, acaba con la kettlebell totalmente vertical por encima de tu cabeza. Ponte en cuclillas y repite.

Se trata de un ejercicio subestimado, pero en el que se trabaja un gran rango de músculos, lo que le convierte en muy efectivo, pero también es muy duro. Al combinar una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza, estás transformando un movimiento monótono en un ejercicio compuesto en el que trabajan múltiples articulaciones y que exige la potencia de todo el cuerpo.

Kettlebell Pistol Squat

Para realizar este ejercicio, sostén una kettlebell con ambas manos justo debajo de tu barbilla. Levanta una pierna del suelo y ponte en cuclillas con la otra. Con la pierna que ha quedado en cuclillas, vuelve a empujarte para recuperar la posición inicial de estar de pie, sin dejar que la otra pierna toque el suelo en el proceso. Baja la espalda y repite.

Muchos se quedarán impresionados en el gimnasio por la aparente facilidad y la vistosidad de este ejercicio. Se trata de un movimiento que mejora la movilidad y es ideal para engrasar las articulaciones rígidas de los deportistas. También ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza y fortalece los cuádriceps a la vez que aumenta el equilibrio.

Este es un pequeño ejemplo de todas las posibilidades que te ofrece la rutina con kettlebell. Aquí te hemos presentado una serie de ejercicios con pesas rusas para iniciarse con este material, pero hay muchas variantes que se basan principalmente en estos primeros ejemplos: si se dominan correctamente se estará un poco más cerca de dominar las pesas rusas.