Tipos de burpees para entrenar de forma efectiva

Los burpees son un tipo de ejercicio que, aunque ahora está ganando una gran popularidad por el CrossFit, no es demasiado moderno. El "creador" de este movimiento es el psicólogo Royal Huddleston Burpee, que lo desarrolló en una tesis, allá por1939, con el objetivo de medir el estado físico de sus pacientes, ya que se trata de un ejercicio bastante completo que involucra una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo.

En su inicio, el ejercicio estaba compuesto por cuatro movimientos básicos. Se inicia en posición erguida y se baja a sentadilla y colocar ambas manos en el suelo delante de los pies; después, se salta con pies hacia atrás a una plancha prona, se salta con pies hacia adelante a la posición de sentadilla y se vuelve a la posición de pie mediante un salto.

Para realizar correctamente los burpees has de hacerlos con velocidad y, al mismo tiempo, debes ejecutar el ejercicio de la manera más precisa posible, asegurándote de realizar una buena sentadilla, una buena flexión y un buen salto.

Posteriormente, el ejercicio resultó tan innovador y efectivo que sirvió para seleccionar y entrenar a los soldados americanos en la Segunda Guerra Mundial. De hecho, a partir de aquí comenzó a sufrir variaciones. Primero, pasando de solo 4 repeticiones a mantener el ejercicio por 20 segundos y, posteriormente, aumentando de 20 segundos a 1 minuto entero: realizar 41 repeticiones en este tiempo se consideraba excelente, mientras menos de 27 se consideraba pobre.

Tipos de burpees

A lo largo del tiempo, los burpees han sufrido múltiples variaciones desde el planteamiento inicial y se ha granjeado una gran popularidad gracias a que combina el trabajo de agilidad, fuerza y coordinación. Así, hay decenas de tipos de burpees, por lo que te vamos a reseñar los más populares o los que más te pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento atlético, destacando qué músculos están involucrados en el ejercicio.

En unos burpees convencionales, que como te contamos están compuestos de sentadilla, flexión y salto, trabajamos una serie muy completa de músculos. Así, durante la sentadilla, trabajamos los cuádriceps, aductores, glúteos, pantorrillas, la parte baja de la espalda y los femorales.

Durante la flexión, se ejercitan pectorales, abdominales, tríceps y deltoides y en las transiciones de sentadilla a flexión y salto, se trabajan músculos como brazos, abdomen, glúteos y otros. Además, saltar es un ejercicio de cardio, lo que aumenta el flujo de sangre por todo el cuerpo.

Ejemplos de burpees

Burpees sin push ni jump. En esta versión reducida del burpee, se realiza una sentadilla y apoyamos las manos sobre el suelo, separadas a la altura de los hombros. Seguidamente se desplazan las piernas hacia atrás de manera simultánea sin realizar una flexión de brazos, sino que debemos activar el core para posteriormente realizar un pliegue de caderas hasta alcanzar la posición de cuclillas. Por último, realizamos una extensión de piernas y cadera.

Burpees sin sentadilla. Supone una de las variantes más populares, ya que pasa de la posición neutral a la horizontal de un salto sin realizar la sentadilla. Con este tipo, se evita trabajar el tren inferior, aunque se gana velocidad e intensidad cardiovascular y resistencia (podrás hacer más en menos tiempo) al realizarlo.

Burpees con lastre. Esta variación es similar a la convencional, aunque se deben realizar con un chaleco lastrado para intensificar aún más el ejercicio y permitirnos ganar más fuerza y resistencia en los músculos involucrados.

Burpees muscle up. Respecto a unos burpees convencionales, el momento del salto es diferente, ya que se salta agarrando unas anillas o una barra horizontal, teniendo que realizar una dominada, para después sobrepasar la barra o las anillas hasta la cintura con un rápido movimiento de brazos.

Burpee over object. En este ejercicio, has de realizar un burpee convencional, pero el salto se hace hacia un lado, pasando por encima de un objeto que haya colocado en el suelo (cuidado en la caída),

Burpee lateral. Esta variante consiste en llevar los pies a un lado en lugar de llevarlos atrás, en la primera parte de la ejecución del ejercicio. La ventaja de esta variante es que permite trabajar los músculos oblicuos, dando mayor exigencia muscular al cuerpo.

Burpee box jump. La gran variación de este tipo llega en el momento del salto. Este no se realiza simplemente en vertical, sino que el objetivo es subirse a un cajón o a un step, y de otro salto bajar para realizar el siguiente burpee. En función de la altura del obstáculo, en mayor o menor medida se trabajará la potencia.

Burpee con flexión y salto. Los burpees con flexiones y salto son muy habituales en entrenamientos de CrossFit y HIIT. Con este tipo de variación, se combinan entrenamiento aeróbico y de fuerza. Su ejecución es similar a la de los burpees clásicos, aunque cuando estés en posición de plancha, has de introducir una flexión.

Burpee tuck jump. Otra variante del clásico burpee con salto. En esta ocasión, en lugar de dar un salto vertical, debes hacerlo levantando las rodillas hacia el pecho.

Como ves, el burpee es uno de los ejercicios más completos que existen. Hay muchos tipos de burpees con una serie de variaciones que pueden hacer que no entres en la monotonía practicándolo, tanto en casa como en el gimnasio.