Cuándo se produce la fatiga muscular y cómo evitarla

A la hora de realizar ejercicio o entrenamientos, los músculos se sienten fuertes y resistentes, pero, con el tiempo, y tras un entrenamiento físico intenso, los músculos pueden comenzar a sentirse más débiles y cansados. Esto puede definirse como fatiga muscular y se manifiesta como una falta de fuerza, pérdida de velocidad y de la coordinación de movimientos.

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga muscular disminuye la capacidad de los músculos para rendir a lo largo del tiempo. Puede estar asociada con un estado de agotamiento, a menudo después de una actividad o ejercicio extenuante. Cuando se experimenta la fatiga, la fuerza de los movimientos de los músculos disminuye, lo que hace que la persona se sienta más débil.

Si bien el ejercicio es la causa común de fatiga muscular, este síntoma también puede ser la consecuencia de otras enfermedades.

Qué causa la fatiga muscular

Como te contamos, el ejercicio y otras actividades físicas repetidas e intensas son las causas más habituales de fatiga muscular, aunque hay múltiples afecciones y condiciones que pueden provocarla. Entre ellas, destacan la edad, la ansiedad, el botulismo, la quimioterapia, el síndrome de fatiga crónica, la deshidratación, la gripe, una serie de medicamentos, el embarazo, un sueño corto o irregular o la falta de ejercicio.

Cómo identificar los síntomas de la fatiga muscular

En cuanto a los síntomas, la fatiga muscular puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo y se inicia con una debilidad muscular, aunque hay otros síntomas asociados con la fatiga muscular como el dolor, la falta de aliento, temblores, calambres musculares o un agarre débil.

Si comienzas a tener dificultades para realizar las tareas diarias o este tipo de síntomas no remiten o empeoran, es recomendable recibir atención médica de inmediato, pues podría ser un indicio de una enfermedad de mayor gravedad. Esto es especialmente necesario si has estado experimentando fatiga muscular y no está relacionado con la práctica deportiva o el ejercicio físico.

Métodos para recuperarse de la fatiga muscular

En muchos casos, la fatiga muscular se corregirá con el descanso y la recuperación. Mantenerse hidratado y seguir una dieta saludable también pueden mejorar el tiempo de recuperación, proteger contra la fatiga y la debilidad muscular. Una regeneración insuficiente puede provocar microtraumas y lesión crónica. No hay que ignorar la fatiga muscular, ya que es una señal de advertencia.

El descanso total es el mejor remedio para la fatiga muscular, aunque para evitar llegar a este límite puedes tomar en consideración algunas prácticas que salven ese "parón". Así, el masaje terapéutico tras el ejercicio tiene una acción antiinflamatoria, favorece la movilidad muscular y reduce el estrés.

Igualmente, el agua es una forma de favorecer a nuestros músculos. Las inmersiones en agua fría, y alternando agua fría y caliente, disminuyen la fatiga y aceleran el proceso de recuperación tras el ejercicio.

Asegúrate, además, de hacer estiramientos antes y después de una actividad intensa. En el calentamiento se prepara al organismo para la tarea que se va a realizar y, a través de los estiramientos se favorece la capacidad de los músculos de recuperar la posición inicial al ejercicio. Ambas prácticas no solo retrasan la aparición de la fatiga muscular, sino que también evitan otras lesiones como contracciones o roturas.

Como decimos, para evitar llegar a una situación de fatiga muscular, la dieta y el descanso son fundamentales. Intenta comer sano y que tu régimen incorpore todos los nutrientes necesarios. Apuesta por los hidratos de carbono de alto índice glucémico justo después de la actividad física, ya que mejoran la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular.

¿Hay alimentos que pueden evitar la fatiga muscular?

No obstante, hay determinados alimentos que te ayudarán a evitar la temida fatiga muscular. Entre ellos, destacamos por su facilidad de adquisición, los plátanos (con minerales esenciales para relajar los músculos y el buen funcionamiento del corazón); las nueces (ricas en proteínas vegetales, fósforo y zinc, que son buenas contra el agotamiento físico); el perejil (rico en vitamina C); las legumbres (con un gran aporte energético gracias a los hidratos de carbono y a las vitaminas del grupo B); los cítricos (la vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes y este tipo de alimentos la tienen en grandes cantidades); y las pipas de calabaza (ideales para aliviar el cansancio físico, gracias a la acción antioxidante que proporcionan la vitamina E, el selenio y el zinc).

No olvidemos tampoco la hidratación: beber muchos líquidos, sobre todo agua o bebidas para la recuperación muscular.

Dormir y descansar bien también es esencial. El objetivo es que goces de un sueño reparador de al menos ocho horas, pero como esto a veces es difícil, intenta combinarlo con alguna siesta o con estar tumbado intentando relajarte. El reposo es necesario para que los músculos se regeneren.

La fatiga muscular disminuye la cantidad de fuerza que se usa para realizar acciones musculares. Este síntoma a menudo se considera que no es alarmante a menos que la fatiga no remita ni mejore con el descanso. En los casos más graves, la fatiga muscular puede ser un indicio de un trastorno más grave. Si no se trata, esta afección puede provocar un exceso de trabajo muscular y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.