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Creatina: para que sirve este suplemento y cómo tomarlo
Qué es la creatina y qué beneficios tiene para nuestro cuerpo
Los diferentes métodos que existen para tomarla
Mucho se habla de los suplementos deportivos que hay en el mercado. Hay gente que lo utiliza para ganar músculo, perder peso o mejorar la resistencia. Existen un sinfín de tipos diferentes, pero lo cierto es que solo unos pocos están demostrados científicamente que funcionan y ayudan a aumentar el rendimiento deportivo. Nos vamos a centrar esta vez en uno de ellos.
La creatina es un suplemento alimentario que sirve para ganar masa grasa, aumenta el diámetro de la fibra muscular, mejora tu productividad y la prevención de lesiones en el deporte. Esta sustancia la producen los riñones, páncreas e hígado y viene derivada de los aminoácidos.
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Es muy común entre atletas, en concreto entre el fisicoculturismo, o en deportes donde se necesita una explosión muscular, como en las carreras de velocidad.
Beneficios de la creatina
Es muy accesible debido a su bajo coste, pero lo más importante son las cosas buenas que aporta.
- Favorece la creación de masa muscular libre de grasa.
- Es bueno tomar creatina porque facilita la recuperación de los músculos después de una sesión de entrenamiento.
- Aumenta el volumen muscular causado por la acumulación del líquido dentro de las células.
- Inyecta energía a las fibras musculares evitando la fatiga muscular y haciendo que sea más fácil ejercitarse.
¿Cómo se puede tomar la creatina?
Ante todo, hay que recalcar que a la hora de ingerir este tipo de productos lo más recomendable es que te pongas en manos de médicos, nutricionistas o especialistas en la materia para que adecue el consumo a tu cuerpo y necesidades. Una vez aclarado esto hay que comenta que existen tres maneras distintas de tomar creatina.
- Suplementación de creatina durante 3 meses. El método este consiste en ingerir de 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses y después de 1 mes de descanso. Esta es la variante que más se utiliza.
- Suplementación cíclica: otra de las alternativas que hay es tomar 5 gramos en un periodo de 6 semanas y a continuación dejarlo de ingerir por otras 3.
- Suplementación de creatina con sobrecargar: este último caso va a consistir en tomar durante los 5 primeros días 0,3 gramos de creatina por los Kilos kilos de tu peso corporal, partiendo esta dosis entre 3 y 4 veces al día. Una vez que has pasado este periodo deberás ingerir 5 gramos al día durante 12 semanas.
No solo vale con tomar la parte que te corresponda y ya está. Esto debe de ir acompañado de un entrenamiento intenso y por supuesto una dieta equilibrada y sana.
Es recomendable que la toma se haga después de hacer deporte junto con un batido de proteínas o una mezcla de proteínas y carbohidratos. Esto hará que se genere un pico de insulina de manera que el cuerpo lo asimila con más facilidad haciendo que se obtengan más beneficios.
Tipos de creatina
El mercado de los suplementos deportivos está creciendo constantemente. En el caso de la creatina hay surgido numerosos tipos distintos y esto son algunos de ellos:
- Creatina monohidrato: hasta la actualidad es la que más se ha estudiado y la que se ha demostrado que es la más eficiente. Esta es la pionera y a partir de aquí han surgido las otras variantes. El 88% es creatina y el 12% agua.
- Gluconato de creatina: esta está mezclada con glucosa haciendo que se sea más fácil absorberla.
- Creatina kre-alcalina: es la más pura teniendo un pH. Provoca un aumento de energía y potencia muscular ingiriendo menos dosis, pero no está demostrado y estudiado de manera fehaciente y está en duda que sea mejor que la monohidrato.
- Creatina clorhidrato o HCl: es una mezcla de creatina con ácido clorhídrico.
- Fosfocreatina: es una combinación de creatina y fósforo y hace que se potencia su efectividad generando más masa muscular.
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