Ejercicios de fuerza para nadadores en casa: cómo entrenar en seco
Existe la posibilidad de realizar entrenamientos para natación sin necesidad de usar una piscina
Se trata de entrenamientos de densidad creciente
En tan solo 15 minutos podrás realizar este entrenamiento de fuerza para natación
El confinamiento ha obligado a muchos a deportistas a replantearse sus rutinas de entrenamiento. Lógicamente, uno de los colectivos más afectados ha sido el de los nadadores, que, por las restricciones de uso de las piscinas, se han quedado sin hábitat natural para la práctica deportiva. No obstante, es posible realizar ejercicios de fuerza para nadadores en casa e, incluso, es recomendable combinarlo con un entrenamiento de natación convencional.
Poder mantenerse en buenas condiciones para la natación, incluso cuando no se tiene acceso a una piscina, es fundamental para el éxito a largo plazo. Esto se puede hacer a través del entrenamiento en seco para natación y nos permite entrenar en casa aquellos días que, por trabajo u obligaciones, no podemos acercarnos al polideportivo, gimnasio o piscina a la que solemos acudir.
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El objetivo de este tipo de entrenamiento de natación en tierra firme es desarrollar grupos de músculos y movimientos que imiten los usados en la natación libre. Con ello se pretende crear una base de entrenamiento de natación para que, cuando vuelvas a la piscina, puedas recuperar fácilmente tu fuerza y eficiencia específica. Y es que seguir activos nos ayudará a mantener los músculos tonificados, con lo que evitaremos pérdida muscular y la vuelta a la rutina habitual de entrenamiento en la piscina no costará tanto.
Aparte de esto, los beneficios del entrenamiento de fuerza para nadadores son los mismos que cualquier tipo de ejercicio: reducción del estrés, sentimientos más positivos, hace que te mantengas activo, activa el metabolismo y consigue que tu peso se mantenga a raya.
Entrenamiento de fuerza para nadadores
En cuanto al entrenamiento, vamos a recomendarte la técnica del Entrenamiento de Densidad Creciente, cuyo objetivo es hacer progresivamente más trabajo en la misma cantidad de tiempo que el entrenamiento anterior. Lo bueno de este entrenamiento de fuerza para nadadores es que necesitarás poco tiempo para realizarlo, ya que el ejercicio en sí mismo solo requiere de 15 minutos, más el que has de dedicar a calentar, estirar, etc.
La idea básica de este entrenamiento en seco para natación es poner un temporizador a 15 minutos y realizar tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio durante esa ventana de tiempo. Puedes realizar los ejercicios en el orden que quieras y descansar todo lo que necesites, pero el reloj nunca se detiene. Lleva la cuenta del número total de flexiones, fondos, sentadillas, etc. que completes en los 15 minutos, que se convertirán en tus objetivos a batir en la próxima vez que hagas tu entrenamiento de fuerza para la natación.
La manera más efectiva de obtener la mayor cantidad de repeticiones es hacer alrededor del 50-60% de las repeticiones máximas que puedes hacer al principio de la sesión, antes de cambiar a un ejercicio alternativo para variar el estrés en los músculos. Hacia el final del período de tiempo, probablemente encontrarás que tendrás que hacer una sola repetición de algunos ejercicios, ya que los músculos se fatigarán mucho.
La próxima vez que realices la sesión, intenta batir el número de repeticiones de cada ejercicio y empezarás a mejorar tu resistencia muscular. Evita la tentación de hacer trampa empeorando la calidad de realización de los ejercicios, ya que con ello solo te engañarás a ti mismo, no mejorarás y puedes hacerte daño.
También has de ser consciente que este tipo de entrenamiento es muy agotador y puede provocar mucho dolor muscular en las primeras sesiones. Una manera de empezar es realizar solo 10 minutos las primeras veces o hacer rutinas de 15 minutos de manera más suave para que vayas acostumbrando a tus músculos.
Al mismo tiempo, las mejoras reales en tu fuerza y rendimiento tardarán algunas semanas en asomar, pero te garantizamos que, si cumples con perseverancia, aparecerán.
Ejercicios de fuerza para nadadores en casa
- Flexiones de brazos. Si se hacen correctamente, las flexiones de brazos trabajan principalmente el pecho y el tríceps (que se utilizan en la natación a crol) y también ayudan a desarrollar la fuerza central corporal. Sin embargo, esto sólo ocurre si mantienes una posición corporal tensa, por lo que debes asegurarte de no doblar la espalda y de completar un rango completo de movimientos (desde el pecho hasta el suelo, pasando por los brazos estirados) en cada repetición.
- Burpees. Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que elevará el ritmo cardíaco y le dará a la sesión muchos beneficios cardiovasculares. Para realizarlo, debes partir de una posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarte en posición horizontal; hacer un fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición horizontal –a la del inicio del fondo–; con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.
- Fondos en banco. Este ejercicio trabaja los tríceps, músculos muy implicados en todos los estilos de natación. Comienza con las manos detrás de ti en un saliente elevado (el borde de una cama o un sofá, por ejemplo) y los pies delante, descansando sobre los talones. Baja hasta que tu trasero toque el suelo y luego elévate. Empieza con los pies levantados en un banco para aumentar la carga a medida que se hace más fuerte.
- Sentadillas. Gracias a este ejercicio, mejoramos la patada en la natación. Para realizarlo, colócate de píe, mirando al frente. En esta postura separa las piernas a la altura de las caderas y la espalda deberá estar recta en todo momento. Así, mediante una flexión de cadera y de rodillas, baja el tronco echando el trasero hacia atrás, para que las rodillas no superen la punta de los pies. Podemos aumentar la intensidad de la sentadilla descendiendo lo máximo que podamos, para así conseguir que la acción muscular sea mucho mayor.
- Salto en estrella o Jumping Jack. Es un ejercicio típico de cardio, pero que también nos aportan un extra en un entrenamiento de fuerza para la natación, ya que es capaz de movilizar a los músculos de espalda, glúteos y las piernas. Su realización es bastante sencilla: se salta y, simultáneamente, se abren piernas y brazos (incluso se puede aplaudir por encima de la cabeza) y se regresa a una posición con los pies juntos y los brazos a los lados.
Como has podido comprobar, es posible realizar un entrenamiento en seco para natación con esta serie de ejercicios de fuerza que te recomendamos, aunque hay muchos más: el objetivo es que, aunque no tengas tiempo de ir a la piscina, no te detengas nunca.