Practicar deporte también puede ser monótono. Para evitar que esto suceda hay que plantearse unos objetivos o plantearse unas alternativas diferentes para afrontar nuevos retos. Si estás un poco cansado o cansada de las actividades que haces en el gimnasio, presta atención a lo que vamos a exponer a continuación porque te vamos a mostrar cómo puedes diseñar tú mismo una tabla de ejercicio.

No es tan sencillo elaborar una rutina. Hay que tener en cuenta a la hora de hacerlo tus objetivos, tu cuerpo, el tiempo que estás dispuesto a invertir, tus preferencias, el nivel con el que partas y muchas cosas más. En esta ocasión vamos a orientar la práctica en ejercicios de musculación.

Antes de entrar en materia, vamos a recordar los beneficios que tiene ejercitarse con pesas. Siempre se habla del cardio y parece que este aspecto está más relegado, pero tiene muchas cosas buenas.

Algunos se piensan que para tener un cuerpo definido o con gran estado de forma hace falta pasarse muchas horas al día en el gym, pero no es así. La clave está en saber qué ejercicio te viene mejor y por supuesto ejecutarlo de la manera correcta. Esto son algunos aspectos básicos que deberás tener en cuenta:

Una vez has conocido estos puntos básicos, te mostraremos algunos ejercicios prácticos para que lo incluyas en tu rutina de volumen.

Este es muy completo para trabajar el hombro, aunque si lo haces de pie estará involucrado todo el cuerpo entero. Los músculos principales que intervienen son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior.

La sentadilla no falla, es válida para cualquier disciplina. Es otro de los ejercicios que más músculos activa a la hora de practicarlo, se estima que hasta unos 200, el principal es el cuádriceps, pero también intervienen los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. En este caso para que sea aún mejor le podrás añadir una barra con algo de peso, el que tú estimes oportuno.

Este te vendrá muy bien para ejercitar toda la espalda, los bíceps y los antebrazos. Si eres capaz de realizar al menos 3 series de 6 a 8 dominadas puedes incrementar la intensidad añadiendo peso a tus pies, un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.

Este es otro de los ejercicios más completos que podemos realizar. Trabaja casi todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Es importante conocer bien la técnica a la hora de realizarlo ya que la mala praxis puede suponer un riesgo alto de lesión.

Hombros, pecho y tríceps intervienen en este caso. Es el más adecuado para activar la musculatura del pecho. Para que sea efectivo y de resultados al 100%, deberás llevar la barra hasta que toque tu pecho. En caso de que tuvieras una lesión que te lo impidiera reduce la bajada.

Una vez que conocemos algunos ejercicios básicos, te expondremos un ejemplo de planificación que podrás aplicar en tu día a día en el gimnasio. En este caso, la rutina será de cinco días.

Para ir entrando en calor podrás tirar del básico press banca y algunas de sus variantes como son el press con mancuernas inclinado, press declinado con pesas o la apertura en banco inclinado.

La dominada y el peso muerto tendrán que estar fijo. Puedes añadir a estos ejercicios el remo con mancuernas, el remo en máquina o la hiperextensiones.

Para cambiar de la parte superior, a mitad de semana, por ejemplo, dedícate a las piernas. La sentadilla con barra, el press de pierna o las elevaciones de los talones de pie serán ejercicios que te vendrán muy bien para trabajar esta zona.

Tanto los hombros, para reforzar la parte de los brazos y de la espalda como los abdominales, para ejercitar la zona del core, será muy importante que los pongas en movimiento. Para ello puedes hacer press con pesas, elevaciones laterales con mancuernas o el sencillo ejercicio de llevar la barra al mentón.

No te olvides de dedicarle un día a los brazos. Las clásicas flexiones, curl con barra recta o el press cerrrado serán muy óptimos para esta parte.