Los ejercicios de calentamiento son cruciales para cualquier programa de entrenamiento deportivo. La importancia de una rutina de calentamiento estructurada no debe subestimarse cuando se trata de prevenir lesiones deportivas ya que es el primer paso, y el más importante, para tratar de que el deportista no sufra una lesión.

Un calentamiento adecuado tiene una serie de componentes clave muy importantes y que deben ponerse en práctica para preparar al deportista de cara al desempeño físico, minimizando así la probabilidad de sufrir una lesión por esa actividad física. Pero, ¿qué es exactamente un calentamiento? En el campo de la actividad física y deportiva, el calentamiento es cualquier actividad, ya sea física o mental, que ayuda a preparar a una persona para la exigencia del deporte o ejercicio elegido.

El objetivo principal del calentamiento antes de cualquier actividad física es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; pero, al mismo tiempo, produce una serie de beneficios.

Con un calentamiento adecuado se es más rápido, más fuerte, más poderoso, se tiene mejor tiempo de reacción, se puede entrenar durante más tiempo y, sobre todo, se reduce el riesgo de lesiones. Además de los beneficios físicos, un calentamiento puede preparar mentalmente al deportista para la competición, dictando al cerebro todo aquello que realizará durante la actividad física y despertando los músculos.

Como ocurre con la mayoría de las actividades, existen reglas y pautas para garantizar que sean seguras y el calentamiento antes de practicar deporte no es una excepción. Un estiramiento incorrecto puede ser extremadamente peligroso y dañino, por lo que es muy importante hacerlo bien.

¿Cómo estructurar un calentamiento? Es importante comenzar con la actividad más fácil y suave, construyendo cada parte con actividades más enérgicas hasta que el cuerpo esté en un pico físico y mental.

Hay cuatro componentes clave que deben incluirse para garantizar un calentamiento completo y efectivo: el calentamiento general, el estiramiento estático, el calentamiento específico para el deporte que se quiere practicar y el estiramiento dinámico. Estas cuatro partes tienen exactamente la misma importancia y ninguna de ellas debe descuidarse o considerarse innecesarias.

Los cuatro componentes trabajan juntos para llevar el cuerpo y la mente a un pico físico, asegurando que el deportista está preparado para la actividad que va a practicar. Este proceso ayudará a garantizar que el atleta tenga un riesgo mínimo de lesiones deportivas.

1. El calentamiento general

El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta estática, saltar o hacer ejercicios aeróbicos suaves. El objetivo de este calentamiento es, simplemente, elevar la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que conllevará aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, preparándonos para que el estiramiento estático sea más eficaz.

Un calentamiento general correcto para una persona promedio debería llevar de cinco a diez minutos y conseguir con él sudar ligeramente.

2. El estiramiento estático

El estiramiento estático es una forma muy segura y eficaz de estiramiento básico y es extremadamente beneficioso para la flexibilidad en general. Esta parte del calentamiento es sumamente importante, ya que ayuda a alargar tanto los músculos como los tendones, lo que a su vez permite a las extremidades un mayor rango de movimiento. Esto es muy importante en la prevención de lesiones de músculos y tendones.

Durante esta parte del calentamiento, el estiramiento estático debe incluir todos los grupos musculares principales, y toda esta parte debe durar entre cinco y diez minutos.

3. El calentamiento específico para el deporte a practicar

Con las dos primeras partes del calentamiento realizadas completa y correctamente, ahora es seguro pasar a la tercera parte de un calentamiento efectivo. En este momento, el deportista está preparando específicamente su cuerpo para las demandas de su deporte en particular. Durante esta parte del calentamiento se debe emplear una actividad más vigorosa. Las actividades deben reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán durante la actividad deportiva, incluidos ejercicios específicos de deportes y ejercicios técnicos.

4. El estiramiento dinámico

Finalmente, un estiramiento correcto debe terminar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, esta forma de estiramiento conlleva un mayor riesgo de lesiones si se hace de una manera incorrecta.

El estiramiento dinámico implica un movimiento de balanceo o rebote suave y controlado para mover una parte del cuerpo en particular al límite de su rango de movimiento. La fuerza del rebote aumenta gradualmente, pero nunca debe volverse radical o descontrolada. Si nunca se ha realizado un estiramiento dinámico antes, se deberá buscar información y orientación antes de intentar el estiramiento.

El tiempo que se debe dedicar al calentamiento debe ser equiparable al nivel de participación en el deporte en particular. Por lo tanto, para las personas que solo buscan aumentar su nivel general de salud y estado físico, un mínimo de cinco o diez minutos sería suficiente. Sin embargo, si se practica deporte de alto nivel, se debe dedicar el tiempo y el esfuerzo necesario para un calentamiento completo.