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Consejos para realizar un entrenamiento de resistencia en casa
No es necesario ir al gimnasio o salir de casa para realizar entrenamiento de resistencia
Este tipo de ejercicios tienen grandes ventajas para el organismo
Ayuda a quemar calorías y reduce el riesgo de lesiones y de padecer enfermedades
El entrenamiento de resistencia es aquel que está diseñado para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular del cuerpo a través de ejercicios de resistencia. Por entrenamiento de resistencia entendemos los tipos de deporte que hacen trabajar nuestro sistema cardiovascular. En ellos se engloban prácticas deportivas clásicas como correr, nadar o montar en bicicleta o las sesiones de larga duración de determinados ejercicios, como el de la bicicleta elíptica o el de la máquina de remo.
El entrenamiento de resistencia es extremadamente importante para nuestro acondicionamiento físico porque, a medida que envejecemos, perdemos de manera natural masa muscular. Este tipo de entrenamiento de resistencia puede contrarrestar este proceso, al mismo tiempo que es bastante útil para compensar nuestra vida moderna, cada vez más sedentaria.
Ventajas del entrenamiento de resistencia
Un entrenamiento de resistencia tiene una amplia gama de beneficios para la salud y el bienestar físico. Entre ellos, destacan
- Aumento de la fuerza. Siempre que sigas un programa de entrenamiento correctamente estructurado, puedes mejorar tu fuerza en cada músculo. Las tareas cotidianas como levantar peso, ir de compras, hacer bricolaje o la jardinería se vuelven más fáciles y placenteras.
- Aumento de la quema de calorías. El coste energético de unos músculos tonificados y fuertes hace que aumente tu tasa metabólica (la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías). Estos beneficios de quema de calorías no sólo ocurren cuando se hace ejercicio, sino durante las 24 horas del día. Según los expertos, por cada medio kilogramo extra de músculo, tu cuerpo quemará 50 calorías extras por día.
- Mejora de la postura. Cuando se fortalece el cuerpo correctamente, se puede corregir el desequilibrio muscular y ayudar a solucionar los problemas posturales comunes, como espalda baja y apretada, hombros redondeados y músculos abdominales débiles. El resultado final es que podrás caminar erguido, reducir las molestias y sentirte mejor.
- Reducción del riesgo de enfermedad. Los estudios han demostrado que un programa regular de entrenamiento de resistencia mejora el sistema inmunológico de nuestro organismo y aumenta la producción del cuerpo de los glóbulos blancos, que son los responsables de atacar los tumores y los virus. Estos efectos son particularmente pronunciados en personas que no han realizado anteriormente un entrenamiento de resistencia.
- Reducción del riesgo de lesiones. Unos músculos más fuertes dan lugar a un cuerpo más fuerte, lo que significa que tendrás menos posibilidades de sufrir una distensión o una lesión muscular porque tus músculos estarán mejor acondicionados y acostumbrados a trabajar.
La clave para avanzar en la resistencia reside un entrenamiento bien estructurado con incrementos paulatinos del tiempo dedicado a la actividad. Lo más importante es implementar un programa de acondicionamiento cardiovascular que incluya actividades aeróbicas capaces de elevar el ritmo cardíaco hasta un límite determinado por la edad y las condiciones físicas de cada persona, manteniendo esta actividad constante por períodos de 15 minutos por cada sesión.
Después de un mes o mes y medio, ya se observan mejoras evidentes, pero las primeras semanas de entrenamiento, sobre todo si eres principiante, suelen ser también las más frustrantes y duras, tanto porque no se ven resultados inmediatos como porque a nuestro cuerpo le va a costar más.
Cómo entrenar la resistencia en casa
Si, por cuestión de tiempo, dinero o porque la situación meteorológica no acompaña, el entrenamiento de resistencia no se puede realizar en un gimnasio o al aire libre, también puede hacerse en casa. Aparte de máquinas de correr, de remo o bicicletas estáticas, que si las tienes en casa no está de más que eches mano de ellas, hay una serie de ejercicios que puedes hacer dentro de tu vivienda.
Uno de los más conocidos, y clásicos, es el de saltar a la comba, que nos permite trabajar de manera completa varios de los músculos de nuestro cuerpo y genera un desempeño aeróbico elevado. Un truco para no cansarte enseguida es dar saltos no demasiado elevados y procurar que el giro de la muñeca con la comba no sea demasiado acentuado.
Entre los más destacados que te podemos recomendar y que puedes desarrollar en el salón de tu casa están los burpees, los jumping Jacks, los mountain climbers o los saltos con rodillas al pecho, de los que te hemos hablado ya en alguna ocasión.
El burpee parte de una posición de pie. Nos agachamos apoyando las manos en el suelo, como si fuéramos a hacer una flexión. Realizamos un fondo, o flexión de codos, quedando el cuerpo casi en contacto con el suelo, pero sin llegar a estarlo. En el mismo movimiento, subimos desde la flexión de codos y damos un salto para levantarnos, acercando los pies a donde están nuestras manos.
El jumping Jack comienza de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, has de saltar abriendo las piernas, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Finalmente, sin hacer una pausa, debes volver a la posición inicial bajando los brazos y saltando para volver a estar juntos.
El mountain climber parte de una postura tumbada boca abajo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. Luego, consiste en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo.
Los saltos con rodillas, como su propio nombre indica, consiste en, desde una posición de pie parada, elevar con un salto las dos rodillas y llevarlas hacia el pecho. Se trata de ejercicios que combinan el movimiento de casi todos los músculos del cuerpo y que deben repetirse en sesiones intensas pero cortas para mejorar nuestra resistencia.
Antes de iniciarte en un entrenamiento de resistencia, es importante que te realices un chequeo médico, para corroborar que no tienes algún tipo de dolencia que pueda empeorar por este tipo de ejercicios. Además, te permitirá conocer con precisión cuál es tu estado físico actual, lo que ayudará a la hora de diseñar (o que te diseñen) tu plan de entrenamiento.
En definitiva, el entrenamiento de resistencia aporta grandes beneficios y su práctica puede llevarse a cabo en cualquier espacio, tanto en el exterior, como en el hogar. Practicar el entrenamiento de resistencia en casa puede ayudar también a matar el aburrimiento y, por tanto, a evitar los tentadores viajes hasta el frigorífico que pueden sabotear nuestra dieta.
