{{#section.link.href}} {{section.link.title}} {{/section.link.href}}
Deportes Cuatrocuatro
Cómo realizar una preparación física específica para esquiar
Esquiar requiere un estado mínimo de forma para disfrutar y también para evitar lesiones
Si quieres esquiar y tu estado de forma no es bueno, haz muchos descansos y sé prudente bajando pistas
Hay muchos esquiadores cuya única actividad deportiva en todo el año es esquiar. Es común ver a esquiadores de buen nivel con sobrepeso y con un estado de forma limitado debido a su vida sedentaria durante meses. Esto es un peligro y, al mismo tiempo, un gran error porque la práctica del esquí se debe hacer siempre con un estado de forma mínimamente aceptable si queremos disfrutar y no lesionarnos.
Si somos de los que vamos a esquiar todas las temporadas, es más que recomendable que nos mantengamos en forma. Al igual que antes de ir a esquiar revisamos el material, nuestro cuerpo también ha de ir preparado. El esquí es un deporte muy agresivo en todos los aspectos, sobre todo para nuestras articulaciones.
¿Qué deportes se recomiendan para llegar bien a las pistas de esquí? Son complementarios al esquí la práctica del ciclismo, patinaje, running, senderismo o trekking. Si practicamos estas modalidades con asiduidad, llegaremos bien a las pistas de esquí.
Esquiar conlleva que nuestro cuerpo realice una serie de movimientos poco naturales y que no solemos hacer en nuestra vida rutinaria. Se trabaja mucho las piernas, las rodillas, la cadera y también brazos y hombros. Esquiar requiere una gran exigencia física, no es un tema trivial.
Consejos para entrenar esquí en seco
El esquí alpino demanda mucho trabajo por parte del sistema anaeróbico y casi todo el esfuerzo físico recae sobre las piernas y, más concretamente, sobre los cuádriceps. Si tenemos buena técnica, no solo este poderoso músculo intervendrá, también participarán todos los músculos de las extremidades inferiores. Gracias a éstas, nuestras piernas funcionan a modo de amortiguador absorbiendo las irregularidades del terreno.
No solo hay que trabajar las extremidades inferiores, también hay que cuidar el equilibrio dinámico. Esto se consigue desarrollando la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales, dorsales y también de los brazos.
El calentamiento antes de esquiar es muy importante. Nunca esquíes sin haber calentado antes; pero, ojo, no es necesario que estires porque su función es relajar la musculatura y esto no es lo que necesitamos antes de comenzar a esquiar. Lo mejor para calentar es correr, saltar y hacer flexiones. Si no podemos calentar, como último recurso, podemos empezar a esquiar de forma suave y con movimientos lentos y progresivos.
El mejor plan de entrenamiento para llegar en forma a las pistas
La principal recomendación es que de 2 a 4 días por semana hagas ejercicio. Te llevará poco tiempo, basta con que solo hagas 20 minutos de actividad. Con esto, tu cuerpo lo agradecerá. Si quieres, puedes hacer mucho más y te sugerimos esta propuesta:
- Día 1: si sabes patinar, sal con los patines. Si no sabes patinar, otra opción es que salgas a correr una hora, pero de forma relajada y a ritmo constante. Tras correr, haz otra hora de ejercicios en el gimnasio centrándote en fortalecer los abdominales, lumbares y brazos. Si no tienes tiempo, combina media hora de carrera y otra media de gimnasio.
- Día 2: haz series de carrera cuesta arriba con los bastones en la mano simulando que estás esquiando. Sube la intensidad cuesta arriba y bájala cuesta abajo. Corre a ritmo suave media hora y posteriormente haz ejercicios en el gimnasio.
- Día 3: sal a montar en bicicleta al menos tres horas de ruta a un ritmo no muy forzado.
Ejemplos de ejercicios recomendados para entrenar esquí en seco
Con estas propuestas podrás aumentar la fuerza en las piernas:
- Pies juntos: salta con los pies juntos y estirados. Con esto mejorarás el apoyo.
- Correr dando saltos: los pasos deben ser lo más largos posibles.
- Fondos o flexiones: flexiona las piernas en cada paso. Los pasos han de ser largos y la rodilla del pie que va delante debe formar 90 grados. El pie trasero, que se queda atrás, debe estirarse de tal forma que con la rodilla casi llegues a tocar el suelo.
- Charleston: básicamente, es correr, pero sin flexionar las rodillas. Intenta dar pasos firmes buscando y atacando el suelo con las piernas y el tronco estirados.
La preparación más correcta para esquiar tiene tres estadios:
- Periodo de acondicionamiento: es en este momento donde pondremos a punto nuestro organismo para realizar entrenamientos de mayor intensidad y trataremos de equilibrar la tonificación y elasticidad de nuestra musculatura.
- Periodo de preparación general: en este periodo vamos a mejorar nuestra resistencia aeróbica y también la musculatura más implicada en el esquí, la de las extremidades inferiores, así como los abdominales.
- Periodo de preparación específica: es el último de los estadios y, en este momento, trabajaremos para mantener la condición aeróbica y muscular al mismo tiempo que le daremos más importancia a los ejercicios más específicos de esquí.
No consideres el esquí como una forma de pasar el día al aire libre, tómatelo como una práctica deportiva de las más exigentes. Por eso has de ir en forma a esquiar, te divertirás más y te lesionarás menos.
Temas
