Cómo calentar de forma correcta antes de salir a correr

El running es, de largo, el deporte más practicado en España. Aunque fútbol y baloncesto lideran el ranking de deportistas federados en nuestro país, lo cierto es que salir a correr es el deporte rey y diversas estadísticas apuntan a que hay unos cinco millones de runners en España. Es el 10 por ciento de la población y por eso el algo cada vez más habitual en calles, parques e instalaciones deportivas de nuestro país.

Correr, como sucede con caminar, es el deporte más sencillo que existe: solo se necesita una camiseta, un pantalón y unas zapatillas de deporte, además de muchas ganas por hacer ejercicio. A partir de ahí, cada uno se marcará sus límites: desde quien trota para mantenerse en forma y no busca los límites de su cuerpo hasta quien va avanzando poco a poco y termina participando en carreras de 5 kilómetros, 10, 20 o hasta maratones.

Pero todos ellos coinciden en algo: hay que calentar antes de correr, sea cual sea nuestro ritmo. Es fundamental para poner a punto la musculatura y las articulaciones si queremos evitar lesiones, aunque el calentamiento dependerá de la intensidad con la que vayamos a correr después: cuanto más fuerte sea el entrenamiento, más habrá que calentar antes.

El calentamiento perfecto para correr

Aunque cada persona tiene su propia fórmula para calentar antes de lanzarse a la carrera, lo cierto es que hay algunos ejercicios que son imprescindibles de llevar a cabo previos al entrenamiento. Aquí te vamos a explicar el que, a juicio de los profesionales, es el calentamiento perfecto para correr.

Círculos con los tobillos. Para empezar a calentar es importante realizar ejercicios que faciliten la movilidad articular de arriba a abajo. Uno de esos ejercicios básicos es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo: primero hacia un lado y luego hacia el otro. Se deben repetir los movimientos con los dos pies.

Estiramientos dinámicos. Se trata de una serie de estiramientos que sirven para aliviar los dolores y prevenir los desequilibrios musculares antes del entrenamiento. De esta forma, no tienes que oponer resistencia a tu cuerpo durante la carrera. Lo ideal es repetir cada secuencia de 3 a 5 veces, aumentando progresivamente la amplitud de los movimientos.

Hacer una zancada larga hacia delante con la pierna izquierda. Colocar las manos en el suelo a cada lado del pie. Extender la pierna derecha por detrás manteniendo la espalda recta.

Girar el torso hacia la izquierda y hacia arriba. Alargar el brazo izquierdo hacia el techo y dirigir la mirada hacia la mano.

Volver el cuerpo otra vez de manera que se quede mirando el suelo. Llevar el codo del brazo izquierdo hacia la parte interior del pie izquierdo. Desplazar la rodilla izquierda ligeramente hacia fuera y mantener la pierna derecha en una posición relajada.

Apoyarse con una mano en una valla o muro y dejarse caer hacia atrás.

Sujetar con la otra mano la puntera del pie, acercándola al glúteo.

Es muy importante mantener la espalda recta y la rodilla lo más pegada posible a la rodilla de la pierna de apoyo. Un error muy frecuente es separarla.

Colocar el talón del pie encima de una valla o banco y estirar la pierna en ángulo recto (si no se puede, apoyaremos el talón en un lugar más bajo).

Una vez colocado el talón, inclinar el cuerpo hacia adelante, intentar mantener la espalda recta y tocar la punta del pie con la mano.

Apoyar el otro brazo sin hacer fuerza en la pierna estirada para evitar cualquier rotación de la cadera.

Adelantar una de las piernas y flexionar la rodilla en un ángulo aproximado de 90 grados, intentando mantener la rodilla en una posición un poco más adelantada con respecto al tobillo.

La otra pierna se extiende por detrás del tronco y se pone en contacto con el suelo.

Apoyar las manos sin fuerza sobre la rodilla adelantada para no perder el equilibrio.

Es importante que la rodilla adelantada se dirija hacia delante y no en ninguna dirección lateral.

Colocarse en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros.

Arquear la espalda empujándola hacia arriba, como si de la joroba de un camello de tratara.

Hacer una pequeña pausa y extender la parte baja de la espalda hacia el suelo, consiguiendo una posición parecida a la de un gato. Repetir el movimiento 5 veces como máximo.

Sentarse en el suelo y extender las piernas, abriéndolas en forma de V.

Colocar los brazos extendidos delante y deslizar las manos poco a poco flexionando el tronco.

Las rodillas y las piernas deben permanecer estiradas y pegadas al suelo para realizar correctamente el calentamiento.

Colocar las manos y rodillas en el suelo de forma que la espalda quede totalmente recta.

Llevar una de las piernas hacia atrás y mantenerla doblada en un ángulo recto.

Elevar hasta que esté al nivel de la cadera.

Bajar la pierna al suelo sin llegar a tocarlo con la rodilla y volver a realizar el movimiento.

Realizar entre 5 y 10 sprints. Los sprints son aceleraciones de corta duración, pero de gran intensidad que se realizan en una distancia de entre 50 y 100 metros. Para realizarlos correctamente se debe incrementar gradualmente la velocidad hasta que, a mitad de carrera, se haya alcanzado entre el 85 y el 90 por ciento de la velocidad máxima. Se deberá mantener esta velocidad máxima entre 2 y 4 segundos, para luego bajarla de forma gradual. Antes de realizar el siguiente sprint se debe recuperar, caminando entre 60 y 120 segundos.

Zancadas hacia delante. Iniciar la primera zancada con la pierna derecha a la vez que se flexiona la pierna izquierda sin que la rodilla toque el suelo. Una vez hecha la zancada, estirar la pierna derecha dejando el talón apoyado e intentar tocar los dedos del pie con las manos. Levantarse impulsando el pie de la pierna izquierda y, con el cuerpo recto, realizar la segunda zancada. Repetir de manera alterna diez veces con cada pierna, teniendo cuidado de no inclinar el cuerpo hacia delante.

Rodillas arriba. Se comienza el ejercicio en una postura recta con los brazos en los lados. Se flexionan las rodillas poco a poco y, a medida que avanza el ejercicio, se van subiendo más arriba, hasta llegar aproximadamente a la altura del pecho. Mientras se hace el movimiento, hay que desplazarse hacia delante y hacia atrás y balancear ambos brazos.

Extensiones con las rodillas. Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y, después, sube el cuerpo. Repite este movimiento durante un minuto aproximadamente para desentumecer las articulaciones de esta zona. También puedes hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas.

Círculos hacia los dos lados con las caderas. Con las manos apoyadas en las caderas, realiza círculos hacia ambos lados.

Círculos con los hombros. Después de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza círculos hacia delante y hacia atrás. A continuación, mueve los dos lados a la vez hacia delante y hacia atrás. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa. Para terminar, cruza alternativamente los brazos en dirección horizontal.

Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo. No olvides calentar el cuello. Esta parte del cuerpo es muy sensible y también requiere ejercicios previos. Uno muy práctico es realizar movimientos con la cabeza afirmativamente: hacia arriba y hacia abajo. Después mueve la cabeza hacia ambos lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz círculos con la cabeza en ambos sentidos. Intenta que los movimientos de cabeza sean controlados y suaves.

Termina el calentamiento con un trote suave. Una vez que has calentado todas las articulaciones, realiza unos minutos de carrera suave. Corre tranquilamente y trata de llevar una respiración cómoda. No olvides que estás calentando, no estás compitiendo.

El calentamiento antes de correr es fundamental para todos aquellos que practican running. Poner los músculos y las articulaciones a punto es vital para evitar lesiones y poder disfrutar del deporte con toda la seguridad.