¿Sabrías calcular cuántas calorías quemas al correr? Aprende cómo hacerlo

Cuando nos planteamos cualquier tipo de reto, lo normal sería asumir una serie de objetivos para cumplirlo. En el caso de las dietas, por lo general, la primera premisa en la que pensamos es en quemar calorías a través de la práctica deportiva y que eso nos llevará a conseguir rápidamente el objetivo, pero nada más lejos de la realidad. Somos legión los que creemos que salir a correr resolverá muchos de nuestros problemas de peso porque consumiremos una gran cantidad de calorías, pero eso no es así. Si no complementamos la carrera con otro tipo de ejercicios de potencia, pronto nos daremos cuenta que todo el trabajo hecho ha servido de poco.

Aun así, no hay que descartar el trabajo de carrera como consumidor de calorías. Nos lo explica Xabier Castro, Licenciado en CC. de la Actividad Física y Deporte y entrenador nivel 2 de Training Peaks: "A medida que vas ganando condición física eres capaz de consumir más calorías en el mismo tiempo y haciendo el mismo esfuerzo". La clave que explica esto es que cuanto mejor estemos físicamente hará que podamos correr más rápido y el consumo de calorías será siempre proporcional a nuestra mejora. Es una espiral que nos llevará a ir ganando confianza y mejorar esos números en el consumo de calorías.

Pero Xabier no se queda en lo que, para los preparadores físicos, es pura anécdota, el número de calorías consumidas. Hay que tener en cuenta que para los entrenadores personales lo que realmente importa es el trabajo de conjunto que mejorará el rendimiento general. Xabier nos pone un ejemplo que, más allá de desanimar, busca tomar conciencia de que lo que sirve de verdad es un trabajo físico constante: "En una persona media con un peso medio, una carrera continua de unos 35-40 minutos nos supone un consumo de 500 kilocalorías. Si nos vamos a lo que se supone que son las recomendaciones de ingestas diarias, estamos en el entorno de las 2.500". Eso quiere decir que el déficit sería de unas 2.000 calorías y para llegar a notar una bajada importante de peso, exclusivamente con la carrera, estaríamos hablando de algo imposible.

Calorías corriendo

Xabier Castro nos pone en la pista de un elemento que puede ayudarnos a la hora de conocer mejor los límites de nuestro cuerpo, el consumo de oxígeno: "Un parámetro que se suele medir es el VO2 máx, que representa la cantidad máxima de oxígeno que puedes consumir por minuto, y suele expresarse dividido por kilos de peso. Es algo así como el tamaño de tu motor aeróbico. Cuantas más VO2 máx tienes, más calorías puedes consumir por minuto". Toda esta información, nos recuerda Xabier, está sujeta a que el deporte que hagamos sea de carrera, porque si pensamos que andando vamos a consumir el mismo caudal de calorías estaremos equivocándonos.

Los que sí sabemos es que, de media, hay una asociación muy clara a la hora de las proporciones de consumo y resulta muy curioso. Si hacemos una carrera de entre 8 y 16 kilómetros, dicen los estudios que el consumo de calorías seguirá la siguiente proporción: 1 kcal / kilo de peso / kilómetro. Es decir, si tenemos un peso de 75 kilos gastaré 75 kilocalorías cada kilómetro. Así que si vamos al gimnasio y nos enfrentamos ante una cinta de correr y deseamos saber el consumo calórico que, según recalca nuestro preparador físico, es lo de menos a la hora de un entrenamiento, en los parámetros de la máquina deberemos meter nuestros datos reales que nos darán un cálculo aproximado de nuestra rebaja calórica.

Es importante recordar nuevamente lo que ya mencionamos antes: no existe una cantidad de calorías óptima, sino a medida que mi condición física aeróbica va mejorando, en el mismo tiempo soy capaz de consumir más calorías (corro más distancia en el mismo tiempo) y, además, también soy capaz de correr más tiempo con lo cual mi gasto calórico cada vez va siendo mayor.

Es evidente que donde más gasto energético total hay es en los deportes en los que la duración es más larga. Una maratón para un aficionado de 70 kilos puede suponer la quema de unas 3.000 calorías, según nuestros cálculos. Por la misma razón, un aficionado en una marcha cicloturista tipo lagos de Covadonga puede gastar entre 2.500 y 3.000 calorías, mientras una etapa del Tour de Francia supone un gasto de entre 3.000 y 5.500 kcal dependiendo del tipo de etapa que sea: montaña, llana, crono, etc.

Estamos pensando siempre en aficionados o personas que quieren mejorar físicamente a través de carrera continua para bajar de peso, aliviar el estrés o, simplemente, porque le apetece. Para este tipo de deportistas, nuestro preparador físico recalca que nunca alcanzaremos un déficit calórico corriendo con respecto a la comida, ya que siempre vamos a consumir muchas más calorías a través de la comida de las que perderemos corriendo. Nos pone un ejemplo: "Nos hemos levantado con fuerza y ganas de salir a corretear por un parque, nos metemos entre pecho y espalda 8 kilómetros, llegamos a casa, nos tomamos un café con azúcar y un bollo y ya nos hemos cargado el déficit calórico de la carrera". Es un ejemplo de que todo lo que sea una planificación calórica deberá conllevar algo más que buscar un déficit que, por otra parte, debería empezar con una buena planificación de la alimentación, y más después de sufrir un confinamiento como el que hemos tenido que pasar.

Lo que sí podemos afirmar es que quemar unas 2.000 calorías corriendo por semana se considera saludable, hay programas de ejercicios que ya consideran mejorías a partir de esa cantidad. En deportistas de alto nivel, esa media deberá estar por encima de las 10.000 kcal por semana y luego, dependiendo del deporte, aumentan, como puede ser en el caso del ciclismo, por ejemplo. Nosotros que somos simples y mortales aficionados, nos quedamos con el dato de 1 kcal / kilo de peso / kilómetro. A partir de ahí, siempre mejoraremos con ejercicios complementarios y una alimentación más sana.