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¿Cómo influye el ácido láctico en el rendimiento deportivo? Conoce qué es esta sustancia
La mayor parte del ácido láctico se elimina rápidamente después del ejercicio
Un corredor puede aumentar el ritmo al que alcanza su umbral de lactato
¿Qué es el ácido láctico y cómo afecta a la práctica de deporte?
Umbral de lactato, ácido láctico y lactato. Seguramente hayas escuchado estos términos antes y, probablemente, los hayas usado tú mismo ya que, durante décadas, los atletas han creído que el ácido láctico era el responsable de los calambres en las piernas y que el lactato era un subproducto dañino.
Los corredores han temido durante mucho tiempo al ácido láctico ya que siempre lo han visto como un enemigo, responsable directo de lo que les cansa durante una carrera y les duele después (las temidas agujetas). En los últimos años, la situación ha cambiado radicalmente y los estudios han demostrado que la mayor parte del ácido láctico se elimina rápidamente después del ejercicio y que puede ser el mejor combustible para nuestros músculos, solo hay que saber entrenarlo.
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Y es que el ácido láctico contiene una importante fuente de combustible para carreras de alta intensidad. Con el entrenamiento adecuado, podemos retrasar la aparición de la acumulación de ácido láctico y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizarlo como combustible. Antes de ver cómo hacerlo, sepamos lo que es el ácido láctico.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es un subproducto que se crea cuando se quema glucógeno sin oxígeno mientras se corre; es decir, es una sustancia que nuestro cuerpo produce naturalmente durante la práctica de una actividad física, cuando nuestro organismo no puede obtener energía a través del oxígeno. Cuanto mayor sea la intensidad de la carrera y menos oxígeno llegue al músculo, más ácido láctico se creará.
En la sangre, este ácido láctico se descompone en iones de hidrógeno y lactato. El lactato es procesado y convertido en combustible por las mitocondrias, fábricas de energía en nuestras células. Por su parte, los iones de hidrógeno se acumulan en los músculos haciendo que estos tengan dificultades para contraerse.
Todo esto provoca que el correr sea más agotador, y también esa sensación de ardor tan particular que se siente después de un entrenamiento de alto nivel.
¿Qué es el umbral de lactato?
El umbral de lactato es la intensidad específica del ejercicio donde el lactato en sangre comienza a acumularse. Este inicio de acumulación de lactato en sangre ocurre cuando se comienza a depender del metabolismo anaeróbico para producir la energía necesaria para mantener la alta intensidad de ejercicio.
A través de entrenamientos regulares del umbral del lactato, un corredor puede aumentar el ritmo al que alcanza su umbral de lactato. Entrenando su cuerpo en este sentido, conseguirá correr más rápido durante más tiempo sin la sensación de fatiga y de piernas pesadas que trae consigo la acumulación de lactato en sangre.
¿Cómo entrenamos para conseguir el rendimiento máximo?
Es posible aumentar el umbral de lactato con entrenamientos específicos. Correr a una intensidad muy cercana al umbral de lactato proporcionará las adaptaciones de entrenamiento que retrasará el inicio de la acumulación de lactato en sangre y, al hacerlo, aumentarán el ritmo de carrera que puede mantener para un nivel de esfuerzo determinado.
Este tipo de entrenamiento no es fácil y suele ser muy exigente, tanto física como mentalmente. Por lo tanto, en un programa semanal, se debe tener en cuenta un tiempo de recuperación adecuado.
La mayoría de los corredores deben comenzar con una sesión de umbral de lactato por semana y posteriormente podrán ir agregando sesiones. Es muy importante tener en cuenta que se debe probar y volver a probar el umbral de lactato del corredor periódicamente, para monitorear su progreso.
Tipos de entrenamiento para mejorar tu umbral de lactato
Hay, principalmente, tres formas para mejorar el umbral de lactato:
- Aumentando los kilómetros de la carrera de la semana, aumentando el volumen de carrera fácil, no los entrenamientos de carrera más duros. Haciendo esto las mitocondrias serán más eficientes y te proporcionarán energía para correr.
- Agregar carreras de tempo o carreras en el umbral del lactato al entrenamiento semanal. Esto es tan sencillo como realizar una carrera continua de aproximadamente 30 a 60 minutos al ritmo de umbral de lactato. Un ejemplo sencillo de un entrenamiento de carrera de tempo sería: 30 minutos a ritmo de carrera de 10 kms y enfriamiento de 5 minutos.
- Realizar intervalos de umbral de lactato regular, con los que se obtienen beneficios similares al de las carreras de tempo, pero dividiéndolas en repeticiones. Por ejemplo: calentamiento de carrera de 5 minutos, 3 x 2 km a un ritmo de carrera de 10 kms. con una recuperación de trote de 3 minutos entre repeticiones y 5 minutos de enfriamiento.
En definitiva, lo que la ciencia realmente dice de los términos umbral de lactato, ácido láctico y lactato, podría resumirse en estas 4 conclusiones:
- El lactato es producido por el metabolismo muscular y es más que un producto de desecho.
- El ácido láctico no es la causa de las agujetas y dolor de los músculos.
- Un aumento dramático en los niveles establecidos de lactato en sangre es conocido como el umbral de lactato y ocurre durante el ejercicio de alta intensidad.
- El umbral de lactato es altamente entrenable y mejorarlo aumenta significativamente el rendimiento.
¿Cómo eliminar el ácido láctico?
Una de las formas de reducir los niveles de ácido láctico es por medio de sesiones lentas y regenerativas de baja intensidad. En lugar de las series para entrenar se hace carrera continua de baja intensidad. Los deportistas hacen test cada cierto tiempo para para ver cómo evoluciona el umbral. El método más efectivo es el test de lactato que se hace entrenando varias series de, por ejemplo, 2000 metros a ritmo progresivo, tomándose varias muestras de sangre durante diferentes etapas del entrenamiento.
El lactato se mide en milimoles y, cuando se llega a 4 milimoles de lactato, se estima que ya estás entrando en déficit y sería imposible ir a buen ritmo durante una carrera larga.
El lactato y el ácido láctico son dos términos que todo deportista debe conocer para poder mejorar en sus entrenamientos diarios y aumentar su rendimiento físico de cara a la competición, ya sea profesional o como aficionado.
