Beta-alanina: qué es, propiedades y recomendaciones de uso

La beta-alanina es un aminoácido que, tomado como suplemento, aumenta la resistencia y el rendimiento deportivo en deportes de resistencia y fuerza. Pero, ¿es seguro? ¿Realmente funciona? Tenemos todas las respuestas.

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, a diferencia de la mayoría de los aminoácidos, tu cuerpo no utiliza para sintetizar proteínas. En cambio, junto con la histidina, produce carnosina, que se almacena en los músculos del esqueleto. La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a una mejora del rendimiento deportivo

En tus músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina. Se ha demostrado que los suplementos con beta-alanina elevan los niveles de carnosina en los músculos en un 80%. Explicándolo de manera simple, al practicar ejercicio de mucha duración o intensidad, tus músculos se acidifican y se bloquea la descomposición de la glucosa, que es el principal combustible del músculo. Con ello, aparece la fatiga.

La carnosina sirve de amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Como los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Es decir, se disminuye la fatiga general y se aumenta el rendimiento deportivo.

Beneficios de la beta-alanina

Según los expertos, la beta-alanina mejora el rendimiento atlético reduciendo la fatiga, aumentando la resistencia y potenciando el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad. Diversas investigaciones han mostrado que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo que pasa hasta que llegamos al agotamiento. Es decir, te ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos.

Un estudio en ciclistas encontró que cuatro semanas de suplementos aumentaban el trabajo total completado en un 13%, aumentando un 3,2% adicional después de 10 semanas. En otro estudio similar, 20 ciclistas aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13-14% después de cuatro semanas de suplementos de beta-alanina.

Pensado específicamente para deportes de resistencia o de gran intensidad, personas con cantidades bajas de carnosina como ancianos, mujeres o vegetarianos pueden obtener beneficios de tomar suplementos con beta-alanina. En particular, las personas mayores obtienen un beneficio especial de la suplementación con beta-alanina reduciendo el pH intramuscular y mejorando el estado y la calidad de la masa muscular.

A pesar de que sí está demostrado que puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga, no hay pruebas consistentes de que la beta-alanina mejore la fuerza.

Otros beneficios para la salud

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo que puede tener varios beneficios para la salud. Diversos estudios en laboratorio y con animales indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento e inmunológicas, aunque la investigación en humanos no está muy desarrollada.

En la teoría que, repetimos, no está avalado por una investigación científica en personas, mayores niveles de carnosina pueden ayudar a combatir el proceso de envejecimiento y mejorar la salud del corazón.

Te hemos hablado hasta ahora de suplementos de beta-alanina, pero también hay una serie de alimentos que la contienen de manera natural, como las carnes de pollo, vacuno, pavo o cerdo, el pescado en general, los lácteos o los huevos, y se libera cuando se digiere. Por esa razón, las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana tienen alrededor de un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros a causa de la menor ingesta de beta-alanina.

Efectos secundarios de la beta-alanina

¿Y cuánta cantidad de beta-alanina es recomendable y segura? La dosis diaria recomendada de beta-alanina es, aproximadamente, de 80 miligramos por kilo al día. Esta dosis debería ser preferiblemente racionalizada durante todo el día, con dosis menores a 10 mg por kilo, e ingerida con las comidas para el aumento de la carnosina.

Tomar cantidades excesivas de beta-alanina puede causar parestesia, una sensación inusual típicamente descrita como "hormigueo en la piel". Este es el efecto secundario más conocido de la beta-alanina y se experimenta comúnmente en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina en una forma de liberación no sostenida. Generalmente la parestesia desaparece en los 60 a 90 minutos posteriores a la administración de suplementos de beta-alanina.

Otro efecto secundario de la suplementación con beta-alanina es una disminución potencial en las concentraciones de taurina. La beta-alanina y taurina comparten el mismo transportador en el músculo esquelético, con lo que la beta-alanina puede inhibir la absorción de taurina, que ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se complementa con un entrenamiento de alta intensidad.

Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, los suplementos elevan sus niveles aún más y, como te decimos, están indicados para un tipo de deportista de intensidad o resistencia (para mejorar su rendimiento), vegetarianos o veganos (para complementar las carencias de su dieta) y personas mayores (para reforzar su musculatura, que se reduce con la vejez).