La Navidad es una época de excesos en cuanto a comida y a bebida se refiere. Una período en el que aumentan los compromisos sociales, ya sean cenas de empresa, reuniones de amigos o comidas familiares. En las celebraciones siempre optamos por un exceso continuo de comida y alcohol, sin reparar, muchas veces, en lo que verdaderamente estamos consumiendo. Pero no resuelta un grave problema estos atracones puntuales, siempre y cuando se sepan llevar de una forma correcta y equilibrada. A continuación, os ofrecemos una serie de consejos para sobrevivir a las comidas de Navidad.
1. No perder el equilibrio nutricional
Sin lugar a dudas, son épocas en las que se come de forma diferente y se hace ingestas mayores al resto del año. Por este motivo, tenemos que hacer comidas de compensación. "Hay que moderar el consumo, y aunque comamos más de otras cosas, hay que saber compensar los excesos con alimentos más hipocalóricos, como unas verduras a la plancha, una ensalada fresca. Asimismo, son muy importantes los alimentos que no nos aportan calorías, pero sí nos sacian, como los caldos de verdura o de pollo", recomienda la Dra. Conchita Vidales, médica especialista en nutrición y dietética.
2.No saltarse ninguna comida
Es habitual pensar que, si vamos a comer más por la noche, es una buena idea saltarnos el desayuno o el almuerzo. Lo que ocurre es que ese gesto de buena fe que hacemos, es contraproducente para el fin que buscamos. Es recomendable hacer cinco comidas al día, e intentar que los tentempiés que tomemos aporten calorías vacías o sean picoteos sanos, como podrían ser perfectamente las frutas o los zumos. "Si no comemos cinco veces al día, lo que hacemos es almacenar grasa en nuestro organismo. Al dejar el estómago vacío, cualquier alimento que se ingiera después, el cuerpo lo almacena como reserva", señala el nutricionista Guillermo V. Rodríguez.
3. No prohibirnos alimentos
En la cocina, en la bandeja del comedor, en el salón junto a la mesa principal... Por donde quieras moverte por casa vas a encontrar cualquier dulce típico navideño. Lo que a priori puede ser un problema, si se dosifican, no debe acarrear ningún remordimiento de conciencia. Lo importante es tomarlos de vez en cuando, pero nunca prohibirlos. "Se pueden tomar dulces navideños con moderación y equilibrio. Si nos queremos permitir un trocito de turrón como postre del almuerzo, después debemos intentar a lo largo del día no introducir más calorías adicionales", señala la doctora especialista en nutrición y dietética.
4. Cuidado con el alcohol y los azúcares
En Navidad, podemos pasar de consumir entre 1.500 y 2.000 calorías al día a duplicar esa cantidad, llegando en ciertas comidas a las 4.000. Es por ello, que hay que tener especial cuidado con la alimentación que llevamos. Tanto en las comidas como en las bebidas. Porque el alcohol es uno de los principales aportes calóricos en estas fechas. Sobre todo, cuánta más graduación alcohólica tenga, más calorías aporta. Un error que se comete es terminar con un licor o un chupito, según nos comenta la Dra. Conchita Vidales. "Los chupitos tienen mucha cantidad de azúcar y una gran graduación de alcohol. Si ya de por sí, estamos en una comida de excesos, esto nos aporta muchas más calorías a la lista".
5. El deporte es fundamental. Nada de excusas.
Época de viajes, de ir a visitar a la familia y de no tener tiempo para nada. Es la excusa que aprovechamos para no hacer deporte. Y no significa que tengamos que estar cuatro horas en el gimnasio para poder cenar a gusto, sino hacer pequeños gestos que nos ayuden a mantener el peso y a quemar lo que no necesitamos. "Si vamos a tener una comida familiar, nos viene bien hacer antes o después una buena caminata. O simples gestos que ayudan, como bajarnos una parada antes de cualquier transporte, y subir y bajar las escaleras de casa", apunta Guillermo V. Rodríguez. Todo lo que podamos hacer para activar el metabolismo, es bienvenido. Ya sea dando un paseo por el parque, o bailando en la fiesta de nochevieja.
6. El día de después: hidratación y compensación
Al día siguiente de cualquier exceso navideño, ya sea Nochebuena, Navidad o Nochevieja, debemos hidratarnos mucho, ya que el cuerpo necesita agua para depurarse. "Debemos introducir alimentos con fibra, como los vegetales frescos o las ensaladas, que nos van a depurar y a eliminar toxicas", recomienda la Dra. Vidales. Asimismo, los zumos son una fuente de hidratación, como las infusiones, las sopas o los caldos.
"Una crema de verduras ligera, con alguna semilla como el sésamo, es una buena opción para compensar el exceso del día anterior. También nos podemos tomar un pescado a la plancha, como una merluza o un lenguado, que son de fácil digestión", aconseja el nutricionista Guillermo V. Rodríguez.
> ¿Tomar lo que sobra? Una práctica muy común es aprovechar la comida que sobra del día anterior para ingerirla al día siguiente. Sin embargo, nuestro organismo no necesita los mismos nutrientes que hemos comido hace unas horas. Lo ideal, tal y como recomienda el nutricionista Guillermo V. Rodríguez, sería refrigerar las sobras y guardarlas para dos o tres días después, ya que se pueden conservar perfectamente en el frigorífico. Otra opción, tal y como señala la Dra. Vidales, es aprovechar la comida que ha sobrado pero equilibrándola, es decir, acompañándola de una ensalada, o de frutas depurativas como la piña o la manzana verde.
MENÚ NAVIDEÑO SALUDABLE
A continuación, proponemos un menú navideño que nos van a aportar mucho sabor y energía, pero con la seguridad de que vamos a equilibrar el consumo de calorías.
Aperitivo: Jamón ibérico o marisco, pero no en mucha cantidad.
Ensalada: Con brotes verdes, canónigos, vinagre de Módena. Bien aliñada.
Caldo: De pollo, de vegetales. "Los caldos te sacian, te prepara el organismo para que la cena no sea tan copiosa", señala la Dra. Vidales.
Mejor pescado al horno: como las lubinas, el besugo, la merluza. También vale cocido. Acompañado de espárragos o alcachofas.
Si fuera carne: es recomendable el pavo, "ya que es una carne blanca y menos calórica", señala el experto en nutrición. Es recomendable evitar cualquier tipo de salsas.
PICOTEOS SANOS
Si lo que pretendemos es 'picar entre horas', uno de los trucos más recomendables para no arrasar con la nevera es tener fruta cortada. Así se evita tomar otras cosas. "Las latas en escabeche o al natural, los pepinillos o el zumo de tomate pueden servirnos de tentempié para tomar entre horas", afirma la Dra. Conchita Vidales.
CONSECUENCIAS DE LOS EXCESOS PARA EL ORGANISMO
Aumento de peso: Sin lugar a dudas, la mayor consecuencia para nuestro organismo después de las Navidades se refleja en un aumento de peso. Nuestro cuerpo acumula grasa y no somos capaz de quemar las calorías extras.
Retención de líquidos: tomamos gran cantidad de sodio y azúcar, por lo que nuestro cerpo tiende a retener líquidos.
El hígado sufre: está realizando un trabajo extra de depuración de toxinas para eliminar los excesos de alcohol y grasa.
Colesterol y la tensión: Puede aumentar los niveles de colesterol, aunque pasadas las fechas tienden a normalizarse. Lo mismo se refleja con las subidas de tensión y los problemas cardiovasculares.
Estreñimiento: Otra consecuencia habitual es el estreñimiento. Los excesos hacen que tomemos menos agua de lo que deberíamos, y eso provoca colapsos intestinales.