El verano ya está aquí: ¿cómo podemos dormir mejor en las noches de calor?

El verano ya está aquí, y con él, una de las peores sensaciones de las noches de calor: la dificultad para coger el sueño. A partir de junio y hasta bien entrado septiembre, será frecuente que las temperaturas se mantengan altas incluso por la noche; madrugadas de pura canícula, de hasta 25 grados de temperatura, que impedirán a muchos conciliar el sueño y llegar descansados al día siguiente. El calor no es el único culpable de nuestros ojos de búho, siempre despiertos. Nuestros hábitos y rutinas también influyen en nuestra habilidad para conciliar el sueño.

Según cuenta Juan Antonio Madrid, director del laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia: “Los atardeceres tardíos potenciados por la hora oficial de España dificultan el ir a dormir a la hora adecuada, retrasando el inicio del sueño hasta pasada la medianoche. Esto se debe, a que la gran cantidad de horas de luz que disfrutamos en verano inhibe de forma natural la producción nocturna de melatonina, reduciendo el tiempo disponible para que ésta se eleve".

Para asegurarnos un buen descanso en los meses más duros, es fundamental establecer unas rutinas y hábitos que nos permitan estar más frescos y conciliar el sueño con más facilidad:

Se recomienda dejar las ventanas de la vivienda abiertas para ventilar solo en la hora más temprana de la mañana y mantener persianas y toldos bajados en los picos de temperatura, de manera que podamos mantener la vivienda lo más fresca posible hasta la llegada de la noche. La penumbra es la mejor aliada para unas noches de verano que siempre resultan muy pesadas y no dan tregua a los insomnes.

Es costumbre en verano quitarse toda la ropa para dormir, pero esto solo consigue una mayor sensación de calor durante las horas de sueño. Una alternativa para conseguir que se evapore la humedad entre nuestro cuerpo y la cama es usar prendas de algodón (pijamas, camisetas, etcétera) y sábanas y colchas de este mismo material. Podemos añadir un antifaz para disminuir todavía más la luz del cuarto y facilitar así el sopor.

A mediodía, una escapada a los parajes del sueño es aceptable, siempre que no sobrepase los 25 minutos.

Con la llegada de las altas temperaturas, muchas personas retrasan los horarios de la cena. Esto es un error. Cenar ligero y más temprano que en invierno es una buena idea. Acostumbrar al organismo a una digestión ligera favorecerá nuestra capacidad para caer en los brazos de Morfeo.

Los alimentos ricos en agua como fruta y verdura son los más recomendables, frente a las carnes rojas y los alimentos con alto contenido en grasa, que debemos ir erradicando de la dieta veraniega (en lo posible). Reducir las cantidades y acostumbrar al cuerpo a ellas es otra de las recomendaciones para conseguir un sueño de mejor calidad.

Esto, por supuesto, incluye limitar el consumo de alcohol al máximo para no acostumbrar al organismo a trabajar en exceso a medida que se acerque la hora de dormir. Se ha demostrado científicamente que el consumo de alcohol favorece el ronquido, incluso en aquellas personas que apenas profieren un silbido mientras duermen.

Ayudará a regular la temperatura de nuestro organismo antes de tumbarnos en la cama y cerrar los ojos. Puede ayudarnos también el uso de cremas de aloe vera y una ducha templada, beneficiosa para la relajación muscular. La bondad de una ducha fría antes de acostarnos es un mito que puede conseguir justo el efecto contrario: mantenernos despiertos mucho más allá de la hora deseada, debido a la dilatación de los vasos sanguíneos.

La mayoría de expertos no recomiendan usar los aparatos de refrigeración por la noche, tanto por el consumo excesivo de energía como por motivos de salud. Las corrientes de aire son las responsables de catarros, gripes y contracturas musculares no deseadas. Si las temperaturas son tan altas que resulta imperativo valernos del aire acondicionado y el ventilador, lo más recomendable es que la corriente de aire no apunte directamente a nuestro cuerpo y la habitación se mantenga a una temperatura comprendida entre los 22 y los 24º.