¿Mito o realidad? Desmontamos algunos errores comunes sobre los lácteos

Sus beneficios están claros: no existe duda alguna con respecto a ellos. Los lácteos son una fuente de proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa. Aportan también calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas B12, A, C y niacina. Pero pese a su indiscutible valor nutricional, todavía hay quien cuestiona la idoneidad del consumo de la leche y sus derivados.

Los mensajes alarmistas, señalando supuestos efectos perjudiciales en la salud corren por Internet y las redes sociales. Seguro que has recibido alguno, o se lo has oído comentar a alguien. Informaciones que realizan interpretaciones sesgadas o directamente con poca base científica, dejando un poso de duda en muchos consumidores. ¿Se puede verdaderamente consumir estos productos sin riesgos?

Para resolver las incógnitas y despejar las sospechas, hablamos con la doctora Rosa Ortega, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, y miembro del Comité Científico de la Organización Interprofesional Láctea (INLAC), en el marco de la campaña de información cofinanciada por la UE “Súmate a la Generación Láctea” sobre falsos mitos en torno al consumo de productos lácteos. Para la doctora está claro que hay mucha desinformación al respecto. Analizamos uno a uno los rumores que corren sobre la leche y sus derivados.

Es una de las preguntas más frecuentes. El consenso apunta al consumo de 2-3 raciones al día de productos lácteos en adultos. El concepto de ración depende, lógicamente, del tipo de lácteo en sí: no es lo mismo ingerir una ración de leche (unos 250 ml de leche), que una de yogur (2 unidades) o de queso (entre 30 y 60 g, dependiendo de que sea curado o fresco). Estas dosis diarias deben aumentarse hasta las 3-4 en el caso de adolescentes, deportistas, mujeres embarazadas o en lactancia y personas mayores.

Siguiendo estos cálculos, la doctora Ortega desmiente ese mito popular que apunta a que consumimos lácteos en exceso. Un 77% de los jóvenes en edad escolar consume menos calcio del recomendado (y, de hecho, el 37% consume menos de dos lácteos al día). El consumo también es deficitario entre las mujeres: un 88% ingiere menos calcio del que debería, siempre según datos de Nutrición Hospitalaria 2012.

Otra idea muy extendida tiene que ver con la posibilidad de cubrir la carencia de calcio que puede presentar una persona con otros alimentos que no sean lácteos, por sus posibles efectos adversos (sobre los que hablaremos más adelante). La doctora confirma que si bien el calcio está presente en otros productos, su proporción es mucho más reducida que en los lácteos, lo que hace que no sean sustituibles tan fácilmente. “Es más fácil tomar un vaso de leche (con lo que se conseguiría cubrir 1/3 de las ingestas recomendadas de calcio), que consumir 240 g de acelgas, 215 g de espinacas o bien 80 g de sardinas en lata.

Asimismo, la doctora descarta que el consumo de lácteos pueda sustituirse por el de otras bebidas de origen vegetal, como la de soja, de almendras o de avena, porque no son lácteos sino productos alimenticios derivados de diferentes vegetales, con unas características nutricionales diferentes a las de la leche.

Hemos querido saber, también, si son ciertas las teorías que apuntan a que la leche y sus derivados podrían directamente ser perjudiciales para nuestra salud. Existe mucho mito en torno a la supuesta alta proporción de grasa o colesterol presente en estos alimentos, pero Ortega lo tiene claro: es conveniente consumirlos.

Una cantidad adecuada de lácteos está directamente asociada, como demuestran estudios como un suplemento de la revista “Advances in Nutrition” (nº 2 del Volumen 10, 2019), con importantes beneficios para la salud. Entre ellos, control de peso, de la presión arterial, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares u osteoporosis. También contribuye a retrasar la fragilidad y la sarcopenia en personas de mayor edad. Los estudios científicos descartan además que la leche perjudique a los asmáticos o a quienes sufran de cálculos renales o enfermedades cardiovasculares.

Cada vez conocemos más casos de personas intolerantes a la lactosa. Pero, ¿cuál es el porcentaje real, de qué cifras estamos hablando? Lo cierto es que en España hay un 40% de gente con cierto grado de intolerancia a este componente, pero el rechazo puede ser muy variable. La doctora Ortega afirma que, por eso, los intolerantes no deben expulsar por completo los lácteos de su dieta, simplemente, “adapta sus hábitos”.

Buena parte de ese porcentaje de intolerantes admite cierta cantidad de leche. Y en caso de no ser así, existen productos lácteos sin lactosa. Un buen aliado puede ser el yogur, un producto mucho más tolerado que la leche. El secreto tiene que ver con que sus microorganismos producen lactasa, una enzima que ayuda en el proceso de digestión de la lactosa, por lo que puede ser un sustituto ideal.